Video
Penjanje uz stepenice jedna je od najjednostavnijih, a istovremeno i najpotcjenjenijih fizičkih aktivnosti koje žene poslije četrdesete mogu da uvedu u svoju svakodnevicu. Nije potrebna teretana, niti posebna oprema, a nema ni troškova. Upravo u tom životnom periodu, kada prirodno dolazi do pada nivoa estrogena i kada kosti počinju brže da gube mineralnu gustinu, tijelo ima pojačanu potrebu za tzv. „opterećenjem“, odnosno pokretima koji ga teraju da se prilagodi i ojača.
Kosti nijesu statične strukture, već živo tkivo koje se stalno obnavlja. Kada ih opterećujemo sopstvenom tjelesnom težinom, one dobijaju signal da moraju da postanu jače. Penjanje uz stepenice je upravo takav tip aktivnosti gdje svaki korak aktivira mišiće nogu, kukova i karlice, ali istovremeno stvara pritisak na kosti, naročito na kosti potkoljenice, butne kosti i kičmeni stub. Taj mehanički stres stimuliše stvaranje nove koštane mase i usporava proces osteoporoze.
Kosti nijesu „mrtva materija“, već živo tkivo puno aktivnih ćelija koje se stalno obnavljaju. U kostima se neprestano odvija proces razgradnje starih i stvaranja novih ćelija, a taj proces direktno zavisi od toga koliko ih koristimo i opterećujemo. Kada se tijelo kreće i nosi sopstvenu težinu, ćelije u kostima dobijaju signal da moraju da se prilagode i ojačaju. Ako tog signala nema, odnosno ako se malo krećemo i stalno koristimo lift ili sjedimo, obnavljanje slabi i kosti postaju tanje i krhkije. Upravo zato penjanje uz stepenice ima tako snažan efekat, ono bukvalno „budi“ ćelije u kostima i tjera ih da rade svoj posao.
Rad protiv gravitacije
Kod žena starijih od 40 godina ovaj efekat je posebno važan, jer se u tom uzrastu često javlja tzv. „tiha osteoporoza“, gubitak gustine kostiju koji ne boli i ne daje jasne simptome, sve dok ne dođe do preloma.
Upravo zato se sve češće preporučuju jednostavne, svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama i vježbi sa sopstvenom težinom, jer one djeluju preventivno i dugoročno čuvaju zdravlje skeleta, piše portal Cleveland Clinic Health Essentials.
Za razliku od ravnog hodanja, stepenice dodatno uključuju rad protiv gravitacije. Svaki put kada se podignete na sljedeći stepenik, vaše tijelo mora da savlada sopstvenu težinu, što predstavlja idealan stimulus za jačanje kostiju. Što se češće taj pokret ponavlja, to je signal kostima jači. Čak i nekoliko spratova dnevno, ako se radi redovno, može imati značajan efekat tokom mjeseci i godina.
Osim direktnog uticaja na kosti, penjanje stepenicama jača i mišiće koji ih štite. Snažni mišići smanjuju rizik od padova, poboljšavaju ravnotežu i stabilnost, a upravo su padovi jedan od glavnih uzroka ozbiljnih preloma kod žena u zrelijim godinama. Drugim riječima, stepenice ne jačaju samo kosti, već i cio sistem koji čuva tijelo od povreda.
Još jedna važna prednost je to što je ova aktivnost potpuno prirodna i uklapa se u svakodnevni život. Umjesto lifta, možete izabrati stepenice u zgradi, na poslu, u tržnom centru ili u podzemnoj garaži.
Ova aktivnost ne zahtijeva posebnu motivaciju kao odlazak u teretanu, jer je već dio okruženja. Upravo ta dostupnost čini je idealnom navikom za žene koje nemaju vremena za duge treninge, ali žele da urade nešto konkretno za svoje zdravlje.
Stručnjaci ističu da efekat nije trenutan, već kumulativan. Kosti se ne jačaju za nedjelju dana, ali se poslije nekoliko mjeseci redovnog opterećenja može primijetiti usporavanje gubitka koštane mase, a kod nekih žena čak i blagi porast gustine.
Najveći benefit imaju žene koje kombinuju penjanje stepenicama sa pravilnom ishranom bogatom kalcijumom, vitaminom D, vitaminom K i magnezijumom, jer kosti tada imaju i „materijal“ i „signal“ za obnovu.
Preporučeno
Takođe, sve treba raditi u skladu sa mogućnostima tijela. Ako postoji bol u koljenima, kukovima ili leđima, tempo treba prilagoditi, kretati se sporije i držati se rukohvata. Cilj nije iscrpljivanje, već redovna aktivnost. Desetak minuta svakoga dana može imati veću vrijednost nego jedan intenzivni trening mjesečno.
