Video
Svakodnevne navike pritom mogu imati važnu ulogu, a neke uobičajene jutarnje rutine mogu nepovoljno uticati na zdravlje. Izdvajamo četiri navike koje bi bilo dobro izbjegavati, prenosi Index.
Doručak sa premalo vlakana
Doručak je dobra prilika za unos vlakana, koja su važna za zdravlje crijeva i povezuju se sa povoljnijim upalnim odgovorom organizma. Ako ih u jutarnjem obroku nema dovoljno, možete dodati ovsene pahuljice, bobičasto voće, čia sjemenke ili hljeb od cijelog zrna.
„Vlakna pomažu u održavanju crijevne barijere i zdravog mikrobioma, što može pomoći u regulaciji upalnih procesa u tijelu“, objašnjava nutricionistkinja Serena Prat.
Određene crijevne bakterije razgrađuju vlakna i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline, jedinjenja važna za zdravlje sluznice crijeva i funkcionisanje imunog sistema. Vlakna takođe mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.
Istraživanja povezuju ishranu bogatu vlaknima i sa nižim nivoima nekih pokazatelja upale. Prat savjetuje raznovrsne izvore vlakana, poput dodavanja bobičastog voća i orašastih plodova u jogurt ili tosta od cijelog zrna uz jaja.
Predugo sjedenje
Kancelarijski posao ili dugo putovanje do posla često znače da veći dio jutra provedemo sjedeći.
„Većina nas doručkuje, a zatim ponovo sjedne i gotovo da ne ustaje do ručka“, kaže dr Skot Nas. Preporučuje da dugo sjedenje povremeno prekinemo kretanjem, na primjer kratkom šetnjom nakon doručka ili između sastanaka.
Istraživanja pokazuju da takve kratke pauze mogu imati koristi za metabolizam. Pregled istraživanja iz 2022. godine pokazao je da prekidanje dugotrajnog sjedenja laganim hodanjem može ublažiti porast šećera i insulina u krvi nakon obroka.
Redovna fizička aktivnost povezuje se i sa nižim nivoima nekih pokazatelja hronične upale. Iako kratka šetnja ne može da zamijeni trening, jednostavan je način da se tokom dana više krećemo. Dr Nas savjetuje redovno ustajanje radi istezanja ili kratke šetnje. Ako nemate vremena, može pomoći i nekoliko čučnjeva ili drugih jednostavnih vježbi.
Premalo sna
Ranije buđenje ostavlja više vremena za jutarnje obaveze, ali ako zbog toga ne odlazimo ranije na spavanje, lako dolazi do manjka sna. Redovno nedovoljno spavanje može biti povezano sa pojačanim upalnim procesima u tijelu. Istraživanja pokazuju da već nekoliko uzastopnih noći sa premalo sna može povećati nivo određenih pokazatelja upale kod zdravih odraslih osoba.
Kako biste dovoljno spavali, važno je uskladiti vrijeme odlaska na spavanje sa vremenom buđenja. To može značiti raniji odlazak u krevet ili pripremanje stvari prethodne večeri kako biste ujutru mogli malo duže da spavate. Većini zdravih odraslih osoba preporučuje se između sedam i devet sati sna tokom noći.
Stres čim se probudite
Ako provjeravanje poslovnih poruka ili čitanje vijesti uz doručak redovno izaziva stres, korisno je ostaviti malo vremena za sebe prije početka dnevnih obaveza. Dugotrajan psihološki stres može poremetiti način na koji tijelo reguliše upalne procese.
U smanjenju stresa mogu pomoći jednostavne tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili mindfulnessa. Nutricionistkinja Prat predlaže da se ujutru odvoji nekoliko minuta za takve aktivnosti, prije nego što počnu svakodnevne obaveze.
To može značiti nekoliko minuta sporog disanja prije provjeravanja imejla ili odlaganje vijesti za kasnije. Druge mogućnosti su jutarnja molitva, deset minuta meditacije ili prvih pola sata dana bez ekrana. Takvu naviku možete povezati sa nečim što već redovno radite, na primjer sa doručkom, kako bi je bilo lakše održati.
Kako početi sa promjenama
Nema potrebe da odjednom potpuno mijenjate jutarnju rutinu. Ako u doručku obično nema dovoljno vlakana ili veći dio jutra provodite sjedeći, možete početi upravo sa tim navikama. Za početak je dovoljno dodati jednu namirnicu bogatu vlaknima u doručak ili ubaciti kratku šetnju prije početka radnog dana.
Preporučeno
Važno je da promjene budu praktične i održive i da zbog njih ne žrtvujete san niti stvarate dodatni stres. Cilj je postepeno uvesti zdravije navike koje se mogu uklopiti u svakodnevicu.
