Video
Međutim, nova istraživanja ukazuju na to da kvalitetni ugljeni hidrati mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja tokom starenja, naročito kod osoba starijih od 50 godina.
Istraživanje Univerziteta u Sidneju pokazalo je da ishrana bogata kvalitetnim ugljenim hidratima može povoljno uticati na određene pokazatelje biološke starosti. To ne znači da ugljeni hidrati mogu zaustaviti starenje, već da njihov pravilan izbor može doprineti boljem metaboličkom zdravlju, piše Miss7.
Šta je pokazalo istraživanje?
U istraživanju su učestvovale osobe starosti između 65 i 75 godina, koje su bile podeljene u četiri grupe. Tokom četiri nedelje pridržavale su se različitih režima ishrane.
Najbolji rezultati ostvarila je grupa čija je ishrana bila raznovrsna i bogata ugljenim hidratima. U njihovom jelovniku ugljeni hidrati činili su 53 odsto ukupnog energetskog unosa, proteini 14 odsto, a masti približno 28 do 29 odsto.
Nakon četiri nedelje kod učesnika su zabeležena poboljšanja određenih pokazatelja biološke starosti. Prema rezultatima istraživanja, procijenjena biološka starost u ovoj grupi smanjena je u prosjeku za oko tri i po godine.
Ipak, važno je naglasiti da je riječ o promjenama laboratorijskih pokazatelja, a ne o dokazu da su učesnici zaista podmlađeni za toliko godina.
Nutricionistkinja Ema Bardvel, autorka knjige „The Fiber Effect“, smatra da je potrebno promeniti način na koji posmatramo ugljene hidrate.
Prema njenim riječima, kvalitetni izvori ugljenih hidrata obezbeđuju vlakna, vitamine, minerale i korisna jedinjenja, koja imaju važnu ulogu u zdravom starenju.
Nisu svi ugljeni hidrati isti
Kada se govori o ugljenim hidratima, često se prvo pomisli na beli hleb, peciva, kolače i druge proizvode od rafinisanog brašna.
Međutim, postoji velika razlika između takvih namirnica i prirodnih izvora ugljenih hidrata bogatih vlaknima.
Nutricionisti preporučuju da prednost imaju minimalno prerađene namirnice, poput voća, povrća, mahunarki, ovsenih pahuljica, ječma, integralnog hleba, smeđeg pirinča i kinoe.
Integralne žitarice zadržavaju veći dio vlakana i hranljivih materija, zbog čega se sporije vare i omogućavaju postepenije oslobađanje energije.
To može doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi i smanjenju naglih oscilacija glukoze.
Zašto su vlakna posebno važna posle pedesete?
Jedna od najvećih prednosti kvalitetnih ugljenih hidrata je visok sadržaj dijetetskih vlakana.
Vlakna produžavaju osećaj sitosti, doprinose pravilnom varenju i pomažu u regulaciji nivoa holesterola i šećera u krvi.
Njihov dovoljan unos povezuje se sa manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.
Osim toga, vlakna imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja crevnog mikrobioma.
Korisne bakterije u crevima razgrađuju određene vrste vlakana i pritom proizvode kratkolančane masne kiseline, koje učestvuju u regulaciji upalnih procesa u organizmu.
Prema podacima koje navodi nutricionistkinja Ema Bardvel, čak 96 odsto stanovnika Ujedinjenog Kraljevstva ne unosi preporučenih 30 grama vlakana dnevno.
Da li ugljeni hidrati zaista ide?
Veći unos ugljenih hidrata ne mora automatski da dovede do povećanja telesne težine.
Mnogo je važnije koje namirnice biramo, u kojim količinama ih jedemo i kako izgleda naša ukupna ishrana.
Namirnice bogate vlaknima duže održavaju osećaj sitosti i mogu pomoći u kontroli apetita.
Zanimljivo je da je većina učesnika istraživanja Univerziteta u Sidneju izgubila na težini, iako mršavljenje nije bio cilj studija.
S druge strane, zaslađeni napici, slatkiši i rafinisani proizvodi sa malo vlakana mogu doprineti prekomernom unosu kalorija.
Zbog toga stručnjaci savetuju da se ugljeni hidrati ne izbacuju iz ishrane, već da se biraju kvalitetniji izvori i kombinuju sa proteinima i zdravim mastima.
Kako povećati unos kvalitetnih ugljenih hidrata?
Za početak nije potrebno brojati svaki gram ugljenih hidrata. Dovoljno je da svaki obrok sadrži makar jedan kvalitetan izvor vlakana.
Za doručak, na primer, dobar izbor može biti svesna kaša sa čia sjemenkama, mljevenim lanom ili psilijumom. Dodavanjem grčkog jogurta obrok se obogaćuje i proteinima.
Tokom dana preporučuje se češće uključivanje mahunarki u ishranu. Leblebije se mogu dodati različitim jelima od povrća, crvenim pasulj čiliju, bijelim pasulj supama i čorbama.
Mahunarke, osim vlakana, obezbeđuju i biljne proteine, pa doprinose raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani.
Mogu li se rezultati videti već posle četiri nedelje?
U istraživanju su promene pokazatelja biološke starosti zabeležene nakon samo četiri nedelje.
Naučnici su pratili 20 biomarkera, među kojima su bili holesterol, insulin i C-reaktivni protein, koji se koriste kao pokazatelj upalnih procesa u organizmu.
Međutim, još nije poznato koliko dugo ove promjene traju nakon završetka istraživanja, niti će dugoročno uticati na životni vijek.
Preporučeno
Rezultati ipak ukazuju na značaj kvalitetne, raznovrsne ishrane i podsećaju da ugljene hidrate ne treba posmatrati kao neprijatelje zdravlja.
