Mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, iako su ona važna za zdravu probavu, stabilan nivo šećera u krvi i duži osjećaj sitosti. Nalaze se u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, ali malo koja namirnica sadrži toliko vlakana kao sjemenke, prenosi Index.hr.

Čija i lan su među najpopularnijim izborima, a stručnjaci objašnjavaju po čemu se razlikuju.

Čija sjemenke

Za tako sitnu namirnicu, čija sjemenke sadrže impresivnu količinu vlakana. Dvije supene kašike obezbeđuju oko 10 grama vlakana, što je gotovo trećina dnevnih potreba odrasle osobe. Uz to sadrže oko četiri grama biljnih proteina, kao i kalcijum, magnezijum i omega-3 masne kiseline.

„Čija sjemenke uglavnom se sastoje od nerastvorljivih vlakana“, objašnjava nutricionistkinja dr Tereza DeLorenco. Ona navodi da ova vlakna vezuju vodu, olakšavaju prolazak stolice i podstiču redovnu probavu. Ishrana bogata vlaknima povezuje se i sa manjim rizikom od raka debelog crijeva.

Nutricionistkinja Pejton Bruer dodaje da čija sadrži i rastvorljiva vlakna koja u kontaktu s vodom stvaraju gel. On usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, što može ublažiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka i produžiti osjećaj sitosti.

Osim toga, čija sjemenke djeluju kao prebiotik.

„One predstavljaju hranu za korisne bakterije u crijevima“, kaže nutricionistkinja Sara Glinski, specijalizovana za zdravlje digestivnog sistema. Zdrava crijevna mikrobiota doprinosi boljoj probavi i jačanju imuniteta.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke takođe su odličan izvor vlakana, ali imaju nešto drugačiji sastav. Tri supene kašike sadrže oko osam grama vlakana, pet grama biljnih proteina, značajnu količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), koja pripada omega-3 masnim kiselinama, kao i lignane – biljna jedinjenja po kojima je lan posebno poznat.

Zbog većeg udjela rastvorljivih vlakana lan je naročito koristan za regulaciju holesterola.

„Rastvorljiva vlakna vezuju žučne kiseline u digestivnom traktu, smanjuju ponovnu apsorpciju LDL (‘lošeg’) holesterola i tako doprinose zdravlju srca“, objašnjava Bruer.

Glinski dodaje da lan pomaže i kod zatvora zahvaljujući nerastvorljivim vlaknima.

„Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i podstiču rad crijeva“, kaže ona.

Lanene sjemenke mogu se kupiti cijele ili mljevene, ali stručnjaci preporučuju mljeveni lan jer se lakše vari, a organizam bolje iskorišćava vlakna, ALA masne kiseline i lignane. Mljeveni lan najbolje je čuvati u frižideru ili zamrzivaču kako bi zadržao nutritivnu vrijednost.

Koje su bolji izbor?

Nutricionisti smatraju da ne postoji apsolutni pobjednik.

„Čija ima prednost kada je riječ o ukupnoj količini vlakana i jednostavnija je za upotrebu jer ne zahtijeva prethodnu obradu. S druge strane, lan sadrži više rastvorljivih vlakana, pa je bolji izbor za regulaciju holesterola i metaboličko zdravlje“, kaže Bruer.

Glinski dodaje da će osobe koje žele da povećaju unos vlakana više dobiti od čija sjemenki, koje sadrže oko pet grama vlakana po supenoj kašiki, dok ista količina lana obezbeđuje oko tri grama.

Istraživanja pokazuju i da se vlakna iz lana lakše fermentišu pod uticajem crijevnih bakterija, pri čemu nastaje više kratkolančanih masnih kiselina koje hrane ćelije debelog crijeva.

Lan ima i dodatnu prednost.

„Lanene sjemenke imaju fitoestrogenska svojstva, zbog čega mogu biti korisne ženama u perimenopauzi i menopauzi jer mogu ublažiti simptome poput valunga, noćnog znojenja, bolova u zglobovima i povećanja tjelesne težine“, ističe DeLorenco.

Umjesto da biraju pobjednika, stručnjaci preporučuju da se obje vrste sjemenki redovno uključuju u ishranu.

Kako ih uvrstiti u ishranu?

Bez obzira na to da li birate čija ili lan, uvodite ih postepeno kako biste izbegli nadimanje i gasove i obavezno pijte dovoljno vode.

Dodajte kašiku čija ili mljevenog lana u smuti.

Napravite čija puding tako što ćete tri kašike sjemenki pomešati sa pola šolje mlijeka i ostaviti preko noći. Za više proteina dodajte grčki jogurt, a za dodatna vlakna bobičasto voće.

Umiješajte jednu do dvije kašike mljevenog lana ili čija sjemenki u ovsenu kašu.

Pospite ih preko jogurta i ostavite nekoliko minuta da upiju tečnost, pa dodajte voće, orašaste plodove ili granolu.

Koristite ih u pripremi palačinki, mafina ili hleba. Mljeveni lan ili čija mogu poslužiti i kao zamjena za jaja – pomiješajte jednu kašiku sjemenki sa tri kašike vode, sačekajte da se zgusne i dodajte u smjesu.