Video
Donji trbušnjaci su uglavnom najteže mjesto za izgrađivanje mišića i to iz očiglednih razloga. Naime, ljudi često imaju više masnih naslaga u donjem dijelu torza nego u gornjem dijelu, kaže fitnes ekspert Bred Šoenfeld.
Trbušnjaci zapravo predstavljaju jedan veliki mišić koji se zove rectus abdominus. Proteže se od grudne do pelvične kosti, a razlog zašto pločice izgledaju kao šest različitih mišića leži u tome što se tetive protežu horizontalno preko trbušnog zida.
Međutim, izvođenjem određenih vježbi, možete da pogodite mišiće donjeg dijela trbušnjaka i da ih postaknete na rast, kaže Šoenfeld.
Najbolje vježbe za ovaj dio tijela su one koje skupljaju i istežu mišiće. Izometrijske vježbe poput izdržaja su korisne za izgradnju snage i veličine mišića ali održavaju mišićnu kontrakciju statičnom. Upravo dinamična mišićna kontrakcija najbolje pokreće definisanje mišića.
Šta treba da uradite da biste donji ijeo trbušnjaka natjerali da se grči i opušta? Morate da podižete karlicu i noge iz ležećeg položaja.
Umjesto podizanja i spuštanja nogu, fokusirajte se na uvlačenje karlice u toku vježbe.
Kroz taj pokret donji dio trbušnih mišića će se skupljati i istezati pod naletom vaše težine. Da biste dobili punu definiciju trbušnjaka morate prije svega otkloniti masne naslage, a za to će vam biti potrebna i promjena režima ishrane.
Prva varijanta: Lezite na pod ili klupu. Savijte kukove i kolena pod uglom od 90 stepeni. Povlačite karlicu prema pupku, a zatim se vratite u početnu tačku. To je jedno ponavljanje.
Preporučeno
Druga varijanta: Uhvatite šipku iznad glave sa hvatom u širini ramena, a potom savijena i skupljena kolena podižite do visine ramena.
