Zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), riba može da smanji upale, podrži rad mišića i nerava i pomogne u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti poput povišenog pritiska.

Ipak, nisu sve ribe jednake, piše Health.

Losos

Losos se s razlogom često nalazi na vrhu preporuka.

“Divlji losos je na vrhu moje liste, uključujući vrste poput sockeye i coho”, kaže dijetetičarka Žaklin Gomes.

Obiluje EPA i DHA koje snižavaju trigliceride, poboljšavaju lipidni profil i smanjuju upale.

“Ove zdrave masti takođe podstiču cirkulaciju i štite od oksidativnog stresa, poboljšavajući cjelokupno kardiovaskularno zdravlje”, dodaje Gomes.

Pored toga, sadrži mnogo proteina, kalijuma, vitamina B12, selena i antioksidans astaksantin, koji štiti mozak i može usporiti kognitivno propadanje.

Sardine

Male su, ali su sardine nutritivno izuzetno moćne.

“Niske su u lancu ishrane i izuzetno bogate EPA i DHA, vitaminom D, B12, kalcijumom i selenom”, objašnjava internistkinja dr Amanda Kan.

Pošto su dolje u lancu ishrane, imaju vrlo malo žive. Česta konzumacija može smanjiti potrebu za omega-3 suplementima, a visok udio kalcijuma podržava rad srca i regulaciju pritiska.

Pastrmka

Blag ukus, malo žive i često odgovorno uzgojena.

“Pastrmka je blagog ukusa, sa niskim sadržajem žive i odgovorno uzgojena opcija”, navodi dr Kan.

Kombinacija omega-3 i vitamina D povoljno djeluje na neuronske funkcije, pamćenje i raspoloženje. Istraživanja ukazuju na vezu između adekvatnog unosa vitamina D i bolje kognitivne funkcije te manjih simptoma depresije, navodi Health.

Haringa

Slična sardinama: masna, sitna i nutritivno bogata.

“Bogata je omega-3 mastima koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upala i podržavaju stabilan rad srca”, kaže dijetetičarka Šeril Musato.

Samo 85 grama obezbeđuje više od 400 procenata dnevnih potreba za vitaminom B12, ključnim za nervni sistem i sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina). Ima nizak udio žive; pacifička ili jezerska haringa najodrživije su opcije.

Inćuni

Još jedan odličan izvor omega-3, s korisnim bonusom kalcijuma (oko 15% dnevnih potreba u 85 g) i gvožđa, važnog za prenos kiseonika i stvaranje energije.

“Inćuni su koncentrisani hranljivim materijama i ukusom, uz minimalnu brigu oko kontaminacije ili žive, te su odlični za čestu upotrebu u salatama ili sosovima”, savetuje dr Elizabet Rubin Ribak.

Koje ribe ograničiti ili izbjegavati?

Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najviše je ima u velikim grabljivicama.

“Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najviše nivoe nalazimo u velikim, grabljivim vrstama poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i tune velikooke”, upozorava dr Kan.

Prema FDA, u ribe s najvišim sadržajem žive spadaju: kraljevska skuša, sabljarka, atlantski zrcalar, morski pas i tuna. Kod vrsta s niskim nivoom žive, koristi omega-3 uveliko nadmašuju rizike.