Odraslim osobama potrebno je između sedam i devet sati sna svake noći, ali otprilike trećina populacije redovno spava manje od toga. Taj propušteni odmor se nakuplja, a posledice su ozbiljnije od pukog osjećaja umora jer istraživanja povezuju manjak sna s nizom negativnih zdravstvenih ishoda. Ipak, rešenje postoji i pokazuje se da je dug sna moguće nadoknaditi, barem kratkoročno, dok hronični, dugotrajni manjak predstavlja veći izazov, piše “Healthline”.

Nedostatak sna

Manjak sna predstavlja nakupljeni nedostatak spavanja tokom određenog perioda. Ako pet dana u nedjelji spavate dva sata manje nego što vam je potrebno, do vikenda ćete nakupiti deset sati neispavanosti. Količinu sna možemo zamisliti kao novac na bankovnom računu koji tokom dana trošimo kako bismo ostali budni. Kada ga nemamo dovoljno, ulazimo u svojevrsni “minus”, a što on duže traje, to ga je teže nadoknaditi, prenosi Index.hr.

Naš obrazac spavanja djelimično zavisi od spoljašnjih faktora poput svjetla i temperature, koji utiču na cirkadijalni ritam. No, postoje i unutrašnji signali, kao što je nakupljanje hormona adenozina u mozgu. Adenozin funkcioniše kao svojevrsni mjerač vremena za spavanje. Što ste duže budni, više se adenozina nakuplja i stvara pritisak koji vas tjera da zaspite i tako resetujete mjerač.

Ako ne spavate dovoljno, taj se proces ne dovršava. Što je dug veći, to je i osnovni nivo adenozina viši, zbog čega se osjećate sve umornije. Problem nadilazi pospanost jer nakupljeni adenozin može uticati na moždanu aktivnost, usporiti rad srca i promijeniti protok krvi.

Kako manjak sna utiče na tijelo

Manjak sna remeti rad endokrinog sistema, što otežava regulaciju mnogih tjelesnih funkcija. Utiče na metabolizam tako što povećava nivo hormona gladi i potiskuje hormone sitosti, a to može podstaći gojenje.

Manjak sna takođe povećava otpornost na insulin, čime raste rizik od dijabetesa tipa 2. Studija iz 2024. godine pokazala je da je dugotrajni manjak sna štetniji od kratkotrajne deprivacije. Zbog nespavanja simpatički nervni sistem ostaje previše aktivan, što održava povišen broj otkucaja srca i krvni pritisak.

Istraživanja ističu da to povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti poput hipertenzije, bolesti koronarnih arterija i moždanog udara. Telo se tokom spavanja samo iscjeljuje otpuštanjem citokina, glasnika imunološkog sistema. Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), manjak sna može oslabiti imunitet i povećati rizik od raznih bolesti, na primjer gripa.

Nakupljeni adenozin usporava neuronsku aktivnost, a mozak se tokom sna i čisti od otpadnih materija. Istraživanja pokazuju da hronični manjak sna može narušiti pamćenje i izvršne funkcije. Uz to, ograničavanje sna utiče na djelove mozga odgovorne za obradu emocija.

Studija iz 2021. na 1958 odraslih osoba pokazala je da se raspoloženje i opšte stanje pogoršavaju nakon nekoliko noći s manje od šest sati sna.

Može li se nadoknaditi izgubljeni san?

Kratkoročni odgovor je potvrdan. Ako zbog obaveza u petak ustanete ranije, a u subotu spavate duže, uglavnom ćete nadoknaditi propušteno. Studija iz 2021. pokazala je da su vikendi i praznici bili dovoljni da se tinejdžeri oporave od dugova nakupljenih tokom školske godine. Ipak, nadoknađivanje nije isto što i redovno spavanje.

Jedna starija studija utvrdila je da su potrebna četiri dana za potpuni oporavak od samo jednog sata izgubljenog sna. Noviji pregled istraživanja pokazao je da se ljudi osjećaju manje umorno nakon dva do tri dana, ali kognitivne posledice ostaju. To znači da, čak i ako mislite da ste se naspavali, vaš mozak možda i dalje trpi. Posledice su ozbiljnije što je dug veći.

Naučnici napominju da česte promjene rasporeda spavanja nose i druge rizike, poput poremećaja cirkadijalnog ritma ili preskakanja obroka. Ako već morate da nadoknadite san, važno je da to učinite što pre. Dremanje može kratkotrajno podići energiju, ali ne nudi sve prednosti redovnog sna i ne može u potpunosti zamijeniti neprospavanu noć.

Savjeti za bolji san

Ne treba svima jednaka količina sna. Da biste otkrili koliko je vama potrebno, pratite kako se osjećate nakon različitog trajanja spavanja. Možete i nekoliko dana zaredom dopustiti tijelu da spava koliko god želi kako biste pronašli svoj prirodni ritam. Hronični nedostatak sna zahtijeva dugoročne promjene. Svake večeri idite u krevet 15 minuta ranije dok ne postignete željeno vrijeme.

Vikendom nemojte spavati duže od dva sata nakon uobičajenog vremena buđenja. Prestanite da koristite elektronske uređaje dva sata pre spavanja i držite ih u drugoj prostoriji. Pobrinite se da je spavaća soba mračna i hladna, izbegavajte kofein kasno uveče i vježbajte najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.

Takođe, izbjegavajte dremanja duža od 20 minuta. Ako ovi koraci ne pomognu, razgovarajte s ljekarom.

Pitanje vremena oporavka često se postavlja. Studija iz 2016. sugeriše da je za svaki izgubljeni sat sna potrebno do četiri dana za potpuni oporavak, dok oporavak od dugotrajnog nedostatka sna može trajati nedjeljama. Nadoknaditi pet noći manjka sna tokom jednog vikenda veoma je teško.

Studija iz 2020. pokazala je da je tek jedna od četiri osobe uspjela da uravnoteži manjak sna tokom vikenda. Predugo spavanje subotom i nedjeljom može otežati uspavljivanje u nedjelju uveče, pa se manjak prenosi u novu nedjelju. Važno je razlikovati deprivaciju sna, što je stanje nedovoljnog spavanja, od duga sna, koji predstavlja nakupljeni broj propuštenih sati.

Spavanje je ključno za zdravlje

Spavanje je aktivnost koja obnavlja organizam. Dok spavate, vaš mozak razvrstava informacije, liječi tijelo, stvara nove neuronske puteve i obnavlja krvne sudove i srce. U kulturi koja cijeni naporan rad, san često pada u drugi plan.

Međutim, manjak sna zapravo može pogoršati učinak i narušiti zdravlje. Srećom, manjak sna može se ispraviti. Jednostavne promjene u rutini mogu vam pomoći da ranije legnete ili duže ostanete u krevetu, a tada ćete biti spremniji za dan koji je pred vama.