Većina nas vodi računa šta jede kako bi psopješlia zdravlje, ali rijetko ko bira hranu sa ciljem da poboljša san.

Da li ste znali da postoje određene namirnice koje pokreću hormonski odgovor koji izaziva san i djeluju na smirivanje nervnog sistema? Za one koji pate od nesanice ili nedostatka sna, informacije o tome koje namirnice mogu poboljšati san su jako bitne.

Ovih 15 namirnica pomažu da kvalitetno spavate, naučno je dokazano.

1. Med

Med vam pomaže da spavate jer sadrži glukozu koja smanjuje nivo oreksina, neurotransmitera koji povećava nivo budnosti. Jedna kašičica meda pre spavanja takođe je dokazano da pomaže u obnavljanju zaliha glikogena u našoj jetri – ili goriva koje nam je potrebno da preživimo noć bez hrane.

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja izaziva san, prisutna u nekim namirnicama. Prirodni šećeri u medu takođe podstiču san tako što prenose triptofan kroz krvotok i u mozak.

2. Čaj

Šolja čaja od kamilice prije spavanja je dobro poznati lijek za spavanje sa razlogom.

Biljka kamilice ima smirujuće dejstvo na mozak i tijelo – a šolja tople kamilice prije spavanja može da bude upravo ono što vam je potrebno da biste utonuli u miran, dubok san.

3. Mlijeko

Ona čaša toplog mlijeka koju su nam roditelji davali kao djeci prije spavanja, zaista je imala efekta na naš san.

Mlečni proizvodi su prirodni izvor aminokiseline triptofan koja izaziva san. Triptofan vam pomaže da zaspite tako što povećava melatonin koji je zaslužan za redovan ciklus spavanja. Tradicionalno, prije bilo kakvih naučnih istraživanja, toplo mlijeko se preproučivalo prije spavanja jer je djelovalo umirujuće na organizma.

Zato, ako se prevrćete i ne možete da zaspite, popijte čašu toplog mlijeka da biste se smirili.

4. Banane

Ukusne i hranljive, banane su bogate kalijumom, mineralom koji je neophodan za postizanje dubokog noćnog sna.

Banane su takođe prirodni sedativ, jer sadrže i triptofan i magnezijum.

5. Orasi

Šaka orašastih plodova je odlična užina prije spavanja, jer ovo voće povećava nivo serotonina u mozgu.

Orasi su odličan izvor magnezijuma i triptofana. Orasi, laneno sjeme, sjeme bundeve i sjeme suncokreta sadrže najveće nivoe triptofana.

6. Integralno zrnevlje

Ako se osjećate malo nemirno prije spavanja, pojedite parče integralnog hljeba.

Cijela zrna podstiču proizvodnju insulina, koji pomaže neuronima da obrađuju triptofan.

7. Sok od trešnje

Trešnje su bogate melatoninom.

U studiji Američkog časopisa za terapiju iz 2018. godine otkriveno je da trešnje pomažu u poboljšanju kvaliteta i trajanja sna i kod žena i kod muškaraca. Držite sok od trešnje u frižideru za osvježavajući napitak pred spavanje.

8. Jogurt

Žudite za desertom posle večere? Rešenje je mala činiju jogurta, prelivena ukusnim ovsenim pahuljicama ili integralnim žitaricama.

Jogurt sadrži kalcijum, koji je potreban za obradu melatonina, hormona koji izaziva san. Pritom, to je ukusna alternativa sladoledu.

9. Ćuretina i piletina

Da li ste ikada čuli izreku da ćuretina izaziva pospanost?

U tome se pokazalo da ima nečega tačnog, jer živina poput ćuretine i piletine ima visok sadržaj triptofana. Ako ste gladni prije spavanja, grickajte komad nemasnih pilećih prsa ili stavite krišku ćuretine na parče integralnog hleba i imaćete “stratešku” užinu prije spavanja.

10. Pasulj

Pasulj prirodno sadrži kompleks vitamina B

Pasulj sadrži lijepu malu kombinaciju vitamina B poput B6, niacina i folata, koji pomažu mozgu na mnogo načina. Vitamini B se dugo koriste za liječenje nesanice i pomažu u ublažavanju stresa i anksioznosti.

11. Jaja

Jaja su takođe dobar izvor triptofana.

Pojedite tvrdo kuvano jaje uz šolju čaja sa medom da biste započeli svoje slatke snove.

12. Slanutak

Slanutak je možda čudotvorna mahunarka; dokazano je da pomaže u kontroli apetita, a takođe je bogat vitaminom B6.

Vitamin B6 igra važnu ulogu u pomaganju vašem tijelu da proizvodi serotonin, hormon dobrog raspoloženja. Pokušajte da uključite slanutak u svoju večeru ili napravite domaći humus koji ćete čuvati u frižideru za kasnu noćnu užinu.

13. Lisnato povrće

Lisnato povrće je korisno za sva područja zdravlja, uključujući i san, jer sadrži visok nivo kalcijuma.

Postoji mnogo načina na koje se u njemu može uživati, a da to ne bue salata. Ako uveče žudite za nečim slanim i hrskavim, pokušajte da ispečete čips od kelja u rerni!

14. Grožđe

Grožđe je primjer voća koje sadrži prirodni melatonin, hemikaliju koja podstiče miran san.

Držite grožđe u frižideru za hladnu užinu tokom ljeta. I pod grožđem mislimo na siorvo voće – suprotno uvreženom mišljenju, vino vam ne pomaže da zaspite!

15. Ovsena kaša

Nije samo hrana za doručak, činija ovsene kaše ili ovseni kolačić je savršena večernja užina.

Pored toga što vam pomaže da se osjećate sitim zahvaljujući ugljenim hidratima, ovsena kaša je još jedan prirodni izvor melatonina.

Hrana koju treba izbjegavati prije spavanja

Crna čokolada

Opšte je poznato da izbjegavate kafu uveče, ali da li ste znali da crna čokolada sadrži i značajnu količinu kofeina? Izbjegavajte crnu čokoladu prije spavanja kako biste opustili mozak i tijelo.

Sir

Sir, posebno tvrdi sirevi poput švajcarskog, parmezana, čedara i kamambera, teško se vari zbog velike količine zasićenih masti. To opterećuje digestivni sistem, što značajno otežava odmor i san.

Crveno meso

Iako crveno meso sadrži korisne proteine i gvožđe, visok sadržaj zasićenih masti veoma otežava tijelu da ga svari. Ako je crveno meso dio vaše ishrane, pokušajte da ga izbjegavate za vrijeme večere i umjesto toga pojedite biftek ili goveđi burger za ručak.

Paradajz

Paradajz sadrži velike količine tiramina, hemikalije koja stimuliše mozak i odlaže san. Izbjegavajte paradajz prije spavanja ako ne želite da vam um bude užurban i budan, preneoe je portal Ahbeard.com.