Iako se dodaci magnezijuma danas mogu pronaći gotovo u svakoj apoteci i preporučuju za sve – od boljeg sna do rješavanja grčeva – stručnjaci upozoravaju da većina ljudi ovaj važan mineral može unijeti sasvim dovoljno kroz uravnoteženu ishranu.

Zašto je magnezijum važan

Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za ljudski organizam. Potreban nam je za rad više od 300 enzima koji učestvuju u brojnim tjelesnim procesima – od stvaranja proteina do pravilnog rada mišića, nerava i srca.

U današnje vrijeme dodaci magnezijuma (suplementi) nalaze se gotovo svuda – na policama apoteka, u internet prodavnicama i kao tema brojnih blogova o zdravlju i objava na društvenim mrežama. Mnogi vjeruju da će svakodnevna tableta riješiti sve – od nesanice do grčeva u mišićima. Ali, da li ih zaista treba uzimati ili je to samo još jedan marketinški trend?

Šta je magnezijum i koliko ga treba unositi

Magnezijum učestvuje u proizvodnji proteina, oslobađanju energije iz hrane, održavanju zdravlja kostiju i krvi te u normalnom radu nervnog i mišićnog sistema. Pošto ga tijelo ne može samo proizvesti, moramo ga unositi hranom.

Preporučena dnevna količina magnezijuma za odrasle osobe iznosi od 310 do 420 miligrama, dok za djecu vrijednosti variraju između 30 i 410 miligrama, u zavisnosti od uzrasta i pola.

Dovoljan unos magnezijuma lako se postiže uravnoteženom ishranom. Najbogatiji izvori su orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, riba, meso, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće. Čak i tamna čokolada sadrži oko 146 mg magnezijuma na 100 g.

Kako prepoznati manjak magnezijuma

Na manjak magnezijuma posebno su osjetljive osobe koje imaju ograničenu ishranu, oboljenja probavnog sistema poput Kronove bolesti i celijakije, osobe sa dijabetesom tipa 2, kao i hronični alkoholičari. Veći rizik postoji i kod starijih osoba.

Najčešći simptomi niskog nivoa magnezijuma su grčevi i trzaji mišića, nepravilan rad srca, smanjen apetit, mučnina i povraćanje. Ako sumnjate na manjak, obratite se ljekaru koji vas može uputiti na analizu krvi i provjeru nivoa magnezijuma.

Kada magnezijum može pomoći

Dodaci magnezijuma često se promovišu kao sredstvo za sprečavanje grčeva, ublažavanje nesanice i liječenje migrena. Ipak, naučni dokazi nisu jednoznačni.

Iako je poznato da manjak magnezijuma može uzrokovati grčeve, u većini slučajeva njihov uzrok nije jasan. Istraživanja o uticaju magnezijuma na san pokazuju različite rezultate – neka su pokazala da može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, dok druga nisu utvrdila značajan efekat.

Kada je riječ o migrenama, novije studije pokazuju da uzimanje 122 do 600 mg magnezijuma dnevno tokom 4 do 24 sedmice može smanjiti njihovu učestalost i jačinu.

Da li su dodaci magnezijuma bezbjedni

U većini slučajeva magnezijum se dobro podnosi, ali može izazvati probavne smetnje poput mučnine, bolova u stomaku i proliva. To se dešava zato što magnezijum vezuje vodu u crijevima i podstiče njihovo pražnjenje.

Predoziranje magnezijumom moguće je ako se unosi pretjerana količina – na primjer, oko 5.000 mg dnevno – što može dovesti do trovanja. Zato se ne preporučuje samoinicijativno uzimanje velikih doza bez savjeta ljekara.

Na šta treba obratiti pažnju
Osim u tabletama, magnezijum se može pronaći i u obliku kupki, flastera i krema. Ipak, budući da se magnezijum teško apsorbuje kroz kožu, mnogo su efikasniji prehrambeni izvori i oralni suplementi.

Dodaci magnezijuma razlikuju se po dozi, sastavu i cijeni, a obično sadrže između 150 i 350 mg magnezijuma po tableti. Neki preparati sadrže i druge vitamine i minerale poput C i D vitamina, kalcijuma, hroma ili mangana, pa treba pripaziti na ukupan unos hranljivih materija.

Mnogi suplementi uključuju i vitamin B6, koji doprinosi pravilnom radu imunološkog sistema, ali u previsokim dozama može izazvati ozbiljne nuspojave. Ako već uzimate dodatak vitamina B6, birajte magnezijum bez tog vitamina.

Kada potražiti savjet ljekara

Ako sumnjate da imate manjak magnezijuma, obavezno se posavjetujte sa ljekarom koji može preporučiti odgovarajuću analizu.

Ukoliko patite od migrena, grčeva ili problema sa spavanjem, potražite savjet ljekara ili farmaceuta – možda će promjena načina života biti bolja opcija od uzimanja suplemenata, napominju autori studije Nial Wheate, profesor na Fakultetu prirodnih nauka Univerziteta Macquarie, i Wai-Jo Jocelin Chan, farmaceutkinja i predavačica na univerzitetima UNSW Sydney i Sydney.

Ako ipak odlučite uzimati magnezijum, provjerite da li prekoračujete preporučeni dnevni unos drugih vitamina i minerala. Farmaceut vam može pomoći da odaberete preparat koji najbolje odgovara vašim potrebama, prenosi Tportal.