Video
Zasnovano na naizmjeničnim intervalima brzog i sporog hodanja, koncept japanskog hodanja razvili su profesori Hiroši Nose i Šizue Masuki sa Univerziteta Šinšu u Macumotu u Japanu. Podrazumijeva naizmjenično hodanje od tri minuta većim intenzitetom i tri minuta manjim intenzitetom, što se ponavlja najmanje 30 minuta, četiri puta sedmično.
Hodanje većim intenzitetom trebalo bi da se obavlja na nivou koji je, kako autori opisuju – „donekle težak“. Na tom nivou je, recimo, i dalje moguće razgovarati, ali bi vođenje ozbiljne debate bilo teže.
Hodanje manjim intenzitetom trebalo bi da se obavlja na nivou koji je „lagan“. Na tom nivou, razgovor bi trebalo da bude udoban i prijatan, mada malo naporniji od razgovora tokom sjedenja, na primjer.
Japansko hodanje se upoređuje sa visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) i naziva se „hodanjem visokog intenziteta“, iako je manje naporno od pravog HIIT treninga, jer se jednostavno sprovodi manjim intenzitetom, odnosno sa manje napora.
Jednostavno je baviti se japanskim hodanjem – zahtijeva samo štopericu i prostor, odnosno lokaciju za neometano hodanje.
Potrebno je malo planiranja i oduzima manje vremena od sličnih vježbi hodanja, kao što je koncept pravljenja 10.000 koraka dnevno. Zato je japansko hodanje pogodno za većinu ljudi.
Kakve rezultate možemo da očekujemo?
„Japansko hodanje nudi značajne zdravstvene koristi. Studija iz 2007. godine iz Japana uporedila je ovu metodu sa kontinuiranim hodanjem manjeg intenziteta, sa ciljem postizanja 8.000 koraka dnevno. Učesnici koji su pratili japanski pristup hodanju doživjeli su značajno smanjenje tjelesne težine. Krvni pritisak je takođe opao – više nego kod onih koji su pratili rutinu kontinuiranog hodanja manjeg intenziteta“, objašnjava Šon Pajmer, klinički fiziolog vježbanja sa Univerziteta u Halu.
Snaga nogu i fizička spremnost takođe su mjerene u toj studiji.
„Oba faktora su se poboljšala u većoj mjeri kod onih koji su pratili program japanskog hodanja, u poređenju sa onima koji su sprovodili kontinuirano hodanje umjerenog intenziteta“, dodaje Pajmer.
Dugoročna studija je takođe otkrila da japansko hodanje štiti od smanjenja opšte tjelesne snage i opadanja kondicije koje se dešava sa starenjem.
Navedena poboljšanja zdravstvenog stanja takođe ukazuju na to da japansko hodanje može pomoći ljudima da žive duže, iako to još nije direktno proučavano.
Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kod ovog novog trenda hodanja. U studiji iz 2007. godine, oko 22% ljudi koji su počeli sa praksom japanskog hodanja – nije završilo program. S druge strane, program manjeg intenziteta, sa ciljem od 8.000 koraka dnevno, nije završilo 17% ispitanika.
Takvi nalazi znače da japansko hodanje možda nije pogodno za svakoga i možda nije ništa lakše ili privlačnije od jednostavnijih ciljeva zasnovanih na koracima.
Postizanje određenog broja koraka dnevno takođe je pokazalo da pomaže ljudima da žive duže. Za one starije od 60 godina, cilj bi trebalo da bude oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno, a za mlađe od 60 godina od 8.000 do 10.000. Slični dokazi za japansko hodanje još uvijek ne postoje.
Istraživanja nam govore da ljudi koji redovno obavljaju, kroz više etapa, umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti – žive duže, bez obzira na to koliko traje svaki period.
Preporučeno
„To znači da bi trebalo da se fokusiramo na to da redovno sprovodimo umjerenu do intenzivnu fizičku aktivnost i da je učinimo uobičajenom. Ako je ta aktivnost japansko hodanje – onda je to vrijedan izbor“, zaključio je Šon Pajmer sa Univerziteta u Halu.
