Šetnja je oblik fizičke aktivnosti koji ne predstavlja veliko opterećenje za zglobove, a može se prakticirati gotovo bilo gdje. Količina kalorija koja se sagorijeva hodanjem razlikuje se od osobe do osobe, a među važnim faktorima su tjelesna težina, metabolizam, brzina hodanja i otpor.

,,Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje”, navela je fitness instruktorica Nicole Glor.

Nutricionistica Shana Maleeff ističe da šetnja u kombinaciji sa zdravom ishranom i načinom života, uključujući upravljanje stresom, dovoljno sna i vježbanje, hodanje definitivno može pomoći u mršavljenju.

,,Što je tijelo teže, potrebno je više energije za njegovo kretanje”, navodi dijetitičarka Jessica Cording.

To znači da osobe veće tjelesne težine u prosjeku sagorijevaju više kalorija hodanjem.

Osoba teška 70 kilograma u prosjeku će sagorjeti 62 kalorije po kilometru pri blagom tempu (od otprilike četiri kilometra na sat), dok će osoba teška 59 kilograma pri istoj brzini sagorjeti u prosjeku 53 kalorije po kilometru.

Metabolizam takođe igra ulogu

Na broj sagorjelih kalorija utiče i metabolizam. Neki ljudi imaju brži metabolizam, što znači da kalorije sagorijevaju brže.

,,Muškarci takođe imaju tendenciju bržeg metabolizma, dijelom zbog svoje veličine i mišićne mase”, kaže Maleeff.

Sagorijevanje kalorija može se smanjiti s godinama, kako osoba postaje manje aktivna i gubi mišićnu masu.

Brži tempo znači veću potrošnju

Brzina hodanja takođe utiče na količinu potrošenih kalorija. Potrošnja se može povećati i korištenjem dodatne opreme, poput tegova za gležnjeve, ili hodanjem po neravnom terenu.

Brojanje koraka može imati različit uticaj na ljude.

,,Vidjela sam da je za ljude zaista motivirajuće vidjeti koliko koraka pređu, to ih potiče da donose dobre odluke i da budu dosljedni zdravim navikama u drugim područjima svog blagostanja”, kaže Cording.

Ipak, brojanje koraka kod nekih ljudi može dovesti do pretjeranog fokusiranja na broj i dodatnog stresa.

,,Ne morate samo dugo šetati da bi to bilo efikasno za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Kraće šetnje tokom dana mogu biti jednako efikasne”, kaže Cording.

Hodanje može biti dio procesa gubitka težine, ali samo hodanje nije nužno dovoljno za dugoročne rezultate.

,,Iz onoga što sam primijetio kao hirurg, hodanje je i izuzetno podcijenjeno i izuzetno precijenjeno. Pacijenti u mojoj klinici koji izgube više od 27 kilograma i zadrže tu težinu gotovo svi hodaju svakodnevno, ali definitivno se ne oslanjaju samo na hodanje”, kaže hirurg Hector Perez.

To je blaga fizička aktivnost, tako da, iako neće sagorjeti 800 kalorija za sat vremena, održiva je, ne uzrokuje povrede, ne utiče na kortizol i može se ponavljati, što je u osnovi sve što vam je potrebno za dosljedan gubitak masti.

Perez navodi da se njegovi pacijenti često nalaze na dva kraja spektra ili pretpostavljaju da će 10.000 koraka dnevno ,,sve popraviti” ili smatraju da je hodanje beskorisno.

,,Oba stava su pogrešna. Hodanje je dovoljno za rani gubitak masti kod osoba u smanjenoj formi jer povećava dnevnu potrošnju energije bez izazivanja kompenzacijske gladi na način na koji to često čini intenzivni kardio”, objasnio je.

Takođe dodaje da dugoročno, bez treninga otpora i upravljanja ishranom, hodanje samo po sebi postaje više napor za održavanje.

Ne postoji tačan broj kalorija koji se može primijeniti na svaku osobu. Prema fitness trenerici Gail Barranda Rivas, potrošnja zavisi od težine, metabolizma i otpora.

,,Hodanje bržim tempom koje ubrzava vaš puls i počinje vas znojiti definitivno će sagorjeti više nego da hodate sporijim tempom”, kaže Rivas.

Koliko kalorija sagorijeva 10.000 koraka

U prosjeku, hodanje od 10.000 koraka dnevno može sagorjeti otprilike 3.500 kalorija. Ipak, i ovaj broj zavisi od tjelesne težine, visine i nivoa napora.

Nije potrebno svih 10.000 koraka napraviti odjednom. Rivas preporučuje hodanje umjesto korištenja drugih oblika prevoza, parkiranje automobila dalje od odredišta ili kratku šetnju tokom pauze za ručak.

Kako povećati sagorijevanje kalorija tokom hodanja

Jedan od najjednostavnijih načina je ubrzavanje tempa.

,,Povećanje intenziteta treninga rezultira ubrzanim otkucajima srca, što zahtijeva više energije i rezultira sagorijevanjem veće količine kalorija”, kaže Glor.

Može se hodati duže od uobičajene lagane šetnje kako bi se izgradila izdržljivost ili se može odabrati teren s različitim nagibima.

Za hodanje na traci za trčanje preporučuje podešavanje nagiba na 1,5 ili više. Hodanje po nagibu, osim što povećava potrošnju kalorija, pomaže u toniranju gluteusa, kvadricepsa, tetiva, listova i trupa.

,,Izbjegavajte savijanje u kukovima, držite ramena povučena i aktivirajte trup kada hodate po nagibu”, predlaže Glor.

Dodatno, tokom šetnje mogu se koristiti tegovi kako bi se uključio trening snage i povećala težina kojom se tijelo kreće.

,,Ovo vam pomaže da ciljate više mišićnih grupa kako biste ojačali mišiće i sagorjeli više kalorija”, kaže Glor.

Kako znati da li hodanjem ulažete dovoljno napora

Bez uređaja za praćenje može biti teško procijeniti koliko se kalorija sagorijeva tokom hodanja. Jedan od pokazatelja intenziteta jeste osjećaj tokom same aktivnosti.

Ako osoba ostaje bez daha, to može biti znak da ulaže veći napor. Glor navodi da bi trebalo težiti tankom sloju znoja i biti malo bez daha tokom razgovora.

Ishrana ostaje važan dio gubitka težine

Osim fizičke aktivnosti, važnu ulogu ima i ishrana.

,,Ishrana je primarni put za gubitak težine, a nažalost, ljudi previše naglašavaju vježbanje”, kaže Maleeff.

Količina kalorija koja je potrebna zavisi od godina, visine i tjelesne težine. Za određivanje potrebnog dnevnog unosa i potrošnje kalorija može se koristiti kalkulator za gubitak težine ili razgovarati s ljekarom ili fizičkim trenerom.

Kako hodanje može pomoći u gubitku težine

Hodanje povećava potrošnju energije kroz aktivno kretanje, dok tijelo dio energije troši i kroz svoje osnovne funkcije.

,,Sve što pokreće vaše tijelo sagorijeva kalorije. Energiju unosimo putem hrane, a zatim je pasivno sagorijevamo kroz funkcionisanje tijela (disanje ili probavu hrane) i aktivnim kretanjem (hodanje ili vježbanje)”, objašnjava Maleeff.

Hodanje takođe povećava termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT), što predstavlja jednu od komponenti dnevne potrošnje kalorija.

Perez upozorava da se hormoni gladi mogu povećati nakon kardio treninga, a što je trening intenzivniji, veća može biti i želja za hranom.

,,Najbolje djeluje za gubitak težine kada suptilno povećava osnovnu potrošnju bez drastičnog povećanja apetita”, dodaje Perez.