Video
Hodanje i trčanje među najjednostavnijim su načinima za povećanje nivoa aktivnosti jer ne zahtijevaju mnogo opreme i mogu se praktikovati gotovo svuda. No, šta je od toga dvoga bolje za regulaciju visokog krvnog pritiska, piše EatingWell.
Hodanje i krvni pritisak
Doktorka Oluvatosin Ajao ističe da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za snižavanje krvnog pritiska. ,,Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta nedjeljno, može poboljšati zdravlje srca i s vremenom može doprinijeti smanjenju rizika od moždanog udara”, pojašnjava Ajao.
Redovno hodanje, kako navodi, snižava i sistolni, odnosno gornji, i dijastolni, donji krvni pritisak. Jedna meta-analiza pokazala je da hodanje snižava sistolni pritisak u prosjeku za 4 mmHg, a dijastolni za 2 mmHg. Hronično visok nivo stresa poznat je faktor rizika za povišen krvni pritisak. Redovna tjelesna aktivnost, pa tako i hodanje, može znatno pomoći u kontroli stresa, prenosi Index.
Ajao kaže da redovna šetnja pomaže da se smanji tjelesna reakcija na stres. Redovno hodanje pozitivno utiče i na funkciju krvnih sudova. Ajao kaže da se aktivnost sistema renin-angiotenzin smanjuje, a podstiče se proizvodnja azot-monoksida, što širi krvne sudove i omogućava bolji protok krvi.
,,Te promjene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg krvnog pritiska”, zaključuje Ajao.
Trčanje i krvni pritisak
Trčanje takođe može znatno sniziti krvni pritisak, naročito kod osoba koje već imaju hipertenziju. ,,Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje snižava sistolni pritisak za 4,2 mmHg, a dijastolni za 2,7 mmHg”, navodi Ajao.
Efekat je bio još izraženiji kod ispitanika koji su već imali hipertenziju, gdje je zabilježen prosječan pad sistolnog pritiska od 5,6 mmHg i dijastolnog od 5,2 mmHg.
Zanimljivo je, dodaje Ajao, da se trčanje umjerenog intenziteta pokazalo efikasnijim od treninga visokog intenziteta za snižavanje pritiska kod osoba s hipertenzijom.
Kao trening snage za srce
,,Trčanje je kao trening snage za srce”, kaže lekarka Nneoma Oparaji.
Dodaje da ono trenira srce da pumpa efikasnije, pa može da obavi više posla uz manje napora, što u konačnici pomaže da se snizi krvni pritisak.
Poput hodanja, trčanje poboljšava funkciju krvnih sudova. ,,Redovno vježbanje pomaže tijelu da stvori više malih krvnih sudova, poput arteriola i kapilara, a ta promena olakšava protok krvi”, kaže Ajao.
Rizik od krutosti arterija raste s godinama, ali redovne aerobne aktivnosti poput trčanja i hodanja mogu smanjiti tu krutost, održati arterije fleksibilnim i olakšati srcu pumpanje krvi.
Kao i hodanje, trčanje je korisno za upravljanje stresom, što je važno za prevenciju hipertenzije, dodaje.
Šta je bolje?
Iako trčanje može rezultirati nešto većim smanjenjem krvnog pritiska, Oparaji ističe da je najbolja vježba ona koje osoba može dosledno da se pridržava.
Trčanje zahtijeva više izdržljivosti i veći napor, što nekima može predstavljati prepreku, pa je hodanje često pristupačnije za početak. S druge strane, neki preferiraju trčanje, jer im je potrebno manje vremena za istu udaljenost.
Najvažnije je da tjelesna aktivnost postane dio redovne rutine.
Preporuka je najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta nedjeljno, poput brze šetnje, ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, poput bržeg trčanja. U nedjeljni raspored trebalo bi uključiti i dva dana treninga snage, koji takođe podržava zdrav krvni pritisak, navodi se.
Bezbjednosne napomene
Prije početka bilo kakve nove rutine vježbanja važno je posavjetovati se s ljekarom. U obzir treba uzeti i trenutni nivo aktivnosti i prisustvo drugih hroničnih stanja.
,,Kako se vaša kondicija poboljšava, možete polako povećavati vrijeme, brzinu i intenzitet treninga”, kaže Ajao.
Kako je navela, osobe koje vode sjedeći način života suočavaju se s najvećim rizikom od srčanih problema tokom vježbanja. Stoga, dodaje, početnici ne bi trebalo odmah da počinju s intenzivnim treninzima.
Važno je prepoznati i znakove upozorenja.
,,Prestanite da vježbate i potražite ljekarsku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu ili nesvjesticu, ubrzan ili nepravilan rad srca ili neuobičajen nedostatak vazduha”, savjetuje Ajao.
I redovno hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene prednosti i nema jasnog pobjednika u uticaju na krvni pritisak. Najvažnije je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovno da praktikujete.
,,Dosljednost je važnija od intenziteta”, poručuje Oparaji. Cilj je pokrenuti se i ubrzati rad srca – to je ono što donosi najveću promjenu za vaše zdravlje.
Preporučeno
