Povezuju se s nizom koristi – omega-3 masne kiseline koriste kod smanjenja upalnih procesa do boljeg zdravlja krvnih sudova i blagog snižavanja krvnog pritiska.

Ipak, često nije jasno kolika je doza zaista potrebna za podršku kognitivnim funkcijama i kardiovaskularnom zdravlju, piše Health.com.

Omega-3 i zdravlje srca

Omega-3 dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA se najviše nalaze u masnoj ribi i drugim morskim plodovima, dok ALA potiče iz biljnih izvora.

Kada je riječ o srcu, najčešće se ističu EPA i DHA, više nego ALA.

,,Djeluju na više mehanizama povezanih s kardiovaskularnim bolestima – snižavaju trigliceride, mogu umjereno poboljšati krvni pritisak i pomažu funkciju endotela (unutrašnjeg sloja krvnih sudova)”, rekla je za Health Mišel Rautenštajn, dijetetičarka specijalizovana za preventivnu kardiologiju.

Ako ciljate konkretne koristi za srce, potrebna količina EPA i DHA može biti veća od one koju sadrži tipičan suplement ribljeg ulja.

,,Većina smjernica svodi preporuke na jednostavne poruke – na primjer dva riblja obroka nedjeljno ili 250–500 mg EPA i DHA dnevno”, kaže Rautenštajn.

,,Međutim, novija istraživanja sugerišu da je oko 500 mg dnevno (ukupno EPA + DHA) razuman minimum za odrasle bez srčanih bolesti, dok se za one koji već imaju srčanu bolest često navodi oko 800–1000 mg dnevno”, ističe. Koja je doza najbolja za vas, najpametnije je dogovoriti se sa ljekarom ili nutricionistom.

,,Ljudi polaze od različitih početnih nivoa, a potrebna količina može da zavisi od tjelesne građe, starosti, pola i zdravstvene istorije. Zato se doza često određuje individualno”, kaže Rautenštajn.

Omega-3 i zdravlje mozga

Sve tri vrste omega-3 – EPA, DHA i ALA – mogu doprinijeti kognitivnom zdravlju, kaže dijetetičarka Megi Mun.

,,Biljni i morski izvori nisu isti, ali su oba vrijedna. Zato preporučujem kombinovanje jednih i drugih”, rekla je za Health.

Mun generalno podstiče da se omega-3 prvenstveno unosi hranom i da je korisnije razmišljati o redovnosti nego o “brojanju miligrama”.

,,Preporučujem masnu ribu poput pastrmke, tune, inćuna i sardina barem jednom nedjeljno, a orahe oko pet puta nedjeljno”, kaže ona.

Ipak, za one koji uzimaju suplemente ili vole preciznije da prate unos, Mun se poziva na noviji pregled istraživanja prema kojem bi 1 do 2,5 g EPA i DHA dnevno moglo da podrži zdravlje mozga. Naglašava, međutim, da dozu treba uskladiti sa zdravstvenim radnikom.

Kako unositi omega-3

Sardine, skuša i tuna su dobri izvori EPA i DHA, dok se ALA dobija iz biljnih namirnica poput oraha, lanenog sjemena i ulja uljane repice.

Iako se omega-3 mogu unositi i putem suplemenata, stručnjaci uglavnom preporučuju da prednost date hrani. Cjelovite namirnice donose i druge hranljive materije važne za srce i mozak.

Masna riba i morski plodovi, na primjer, sadrže proteine, vitamin D i cink, dok orasi nude antioksidanse i vlakna koja se povezuju s kognitivnim koristima.

Ako ishranom ne uspijevate da unesete dovoljno omega-3, suplement može biti razumna alternativa.

Da li se može unijeti previše omega-3?

Rijetko, ali moguće je pretjerati – naročito sa suplementima i visokim dozama.

Neka istraživanja ukazuju na to da veći unos u određenim okolnostima može povećati sklonost ka krvarenju ili uticati na neke aspekte imunološke funkcije.

,,Međutim, to se ne viđa često u stvarnoj kliničkoj praksi”, kaže Mun.

Dodaje da su FDA i evropske institucije zaključile da je za generalno zdrave odrasle osobe uzimanje suplemenata sa do 5000 mg EPA i DHA dnevno vjerovatno bezbijedno, bez očekivanih negativnih efekata na krvarenje ili imunološku funkciju.