„Opuštanje od stresa je proaktivan, svjestan proces prepoznavanja, suočavanja i aktivnog poništavanja tjelesnog odgovora ‘bori se ili bježi’,“ objašnjava dr. Karim J. Torres Sančez, klinički psiholog iz LBee Healtha, prenosi Nova.rs.

„To je usmjerena intervencija čiji je cilj smanjiti prisutnost i fiziološke učinke hormona stresa i napetosti u tijelu i umu.“

Krajnji cilj, kaže on, jeste da se tijelo prebaci iz stanja reakcije na stres u parasimpatičko stanje, poznato i kao „odmor i probava“ – dakle, iz nervoze u smirenost.

Naravno, to nije uvijek lako. Kada vam se čini da je svega previše, teško je samo tako „spustiti nivo stresa“. Zato su stručnjaci za mentalno zdravlje podijelili šest jednostavnih navika koje mogu smanjiti nivo hormona stresa – za samo deset minuta (ili manje).

1. Postepeno opuštanje mišića

Zapanjujuće je koliko stresa zapravo „nosimo“ u tijelu – i to često nesvjesno. Kada se osjećate napeto, prvo što treba da uradite jeste da opustite mišiće.

„Sjednite ili lezite i počnite od ruku ili stopala,“ savjetuje dr. Torres. „Zategnite određenu grupu mišića (na primjer, stisnite desnu šaku) koliko možete, držite pet sekundi, a zatim potpuno opustite deset do 15 sekundi. Obratite pažnju na osjećaj topline i težine koji slijedi. Postepeno pređite na sve glavne grupe mišića – ruke, lice, vrat, ramena, grudi, stomak, noge.“

Ova tehnika ne samo da oslobađa fizičku napetost, nego vas vraća u sadašnji trenutak i podsjeća da imate kontrolu nad sobom.

2. Desetominutna šetnja u prirodi

Izlazak na svjež vazduh gotovo uvijek pomaže.

„Obujte cipele i prošetajte, po mogućnosti napolju,“ kaže dr. Tores. „Krećite se ritmično i ravnomjerno. Isključite telefon i posmatrajte okolinu – boje, zvukove, osjećaj stopala na tlu. Osjetite kako se tijelo i disanje usklađuju.“

Ako želite pojačati učinak, obratite pažnju na detalje oko sebe – lišće koje mijenja boju, pse u šetnji, nasmijana lica prolaznika.

3. „Leptirov zagrljaj“

Ova tehnika doista djeluje kao zagrljaj – izvana i iznutra.

„Prekrižite ruke preko prsa tako da srednji prst svake ruke bude ispod suprotnog ključne kosti ili na ramenu,“ objašnjava dr. Tores. „Možete spojiti palčeve kako biste oblikovali ‘tijelo leptira’. Zatvorite oči i dišite polako i duboko. Lagano počnite tapkati lijevom, pa desnom rukom, kao da leptir lagano maše krilima. Nastavite ritmično jedan do tri minuta, dok ne osjetite smirenost.“

4. „Istresite“ stres iz tijela

Fizičkaa aktivnost ključna je za oslobađanje od stresa.

„Stres živi u tijelu – ponekad ga morate fizički izbaciti,“ kaže psihoterapeutkinja Kristin Anderson. „Namjestite tajmer na pet do deset minuta i doslovno protresite ruke, noge, ramena – onako kako vam odgovara. Možete i poskakivati, plesati ili se istezati.“

Možda djeluje smiješno, ali ovakvo kretanje pomaže nervnom sistemu da isprazni višak energije i lakše se oslobodi reakcije ‘bori se ili bježi’.

5. Promijenite svoju priču

Osim fizičkog, potrebno je i mentalno oslobađanje.

„Velik dio stresa proizlazi iz priče u kojoj smo zarobljeni,“ kaže Anderson. „Odvojite deset minuta i prepoznajte šta sebi govorite: možda ‘Nisam dovoljno dobar’, ‘Nikad neću sve stići’, ‘Nikome nisam važan’. Kad prepoznate tu misao, zapitajte se: ‘Šta još može biti istina?’“

Ovo preoblikovanje misli pomaže da olabavite stisak negativne priče i date sebi novu perspektivu. Možda se prisjetite nečeg što ste dobro učinili, trenutka hrabrosti ili jednostavne istine da ništa nije zauvijek.

6. Vizualizacija „sigurnog mjesta“

Ako već živimo u svom umu, učinimo ga prijatnim mjestom.

Dr. Tores preporučuje vođenu vizualizaciju: „Zamislite mjesto na kojem se osjećate potpuno smireno, sigurno i zaštićeno. To može biti stvarno mjesto – plaža, šuma, topla soba – ili zamišljeno utočište poput vrta ili planinske kolibe.“

Zamislite detalje: šta vidite, čujete, osjećate pod prstima, kakav je miris zraka. Ova tehnika pomaže da se mentalno premjestite iz stanja stresa u stanje mira.

Stres ne možemo potpuno izbjeći, ali možemo naučiti kako ga „preokrenuti“.

Već deset minuta posvećenih tijelu, disanju ili mislima može aktivirati parasimpatički nervni sistem – onaj dio nas koji zna kako se smiriti, oporaviti i ponovo disati punim plućima.