Koštana masa najčešće dostiže vrhunac između 25. i 30. godine, nakon čega razgradnja kosti postaje brža od stvaranja nove. Zato se u kasnijoj dobi fokus prebacuje na očuvanje onoga što je ranije izgrađeno, uz prehranu i fizičku aktivnost koje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i preloma.
Ljekarka Heidi Prather, profesorica fizikalne medicine i rehabilitacije je za The Washington post kazala da snažne kosti pružaju oslonac tijelu i smanjuju vjerovatnoću preloma.
Nutricionistkinja Lourdes Castro uporedila je kosti sa štednim računom i kazala: “Nakon 30. godine obično ih više ne možete dodatno izgraditi, ali možete očuvati ono što postoji i zaštititi ga”.
Stručnjaci izdvajaju kalcij kao ključni mineral za čvrstoću kostiju i zuba, dok vitamin D omogućava njegovu apsorpciju u crijevima. Odraslim osobama mlađim od 70 godina preporučuje se oko 1.000 miligrama kalcija dnevno, a ženama od 51 do 70 godina i svima starijim od 70 godina 1.200 miligrama. Za vitamin D preporuka je oko 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine. Važni su i proteini, posebno kod starijih, jer njihov manjak povećava slabost mišića i rizik od padova.
Među namirnicama koje se posebno izdvajaju su:
Jogurt
Istraživanja su povezala fermentirane mliječne proizvode poput jogurta s manjim rizikom od preloma. Jedna porcija od 1/2 šolje običnog, obranog grčkog jogurta sadrži oko 173 miligrama kalcijuma i 16 grama proteina. Neki jogurti su takođe obogaćeni vitaminom D.
Losos
Losos je dobar izvor ne samo kalcijuma, već i vitamina D i proteina. Porcija od 110 g divljeg lososa sadrži 10 miligrama kalcijuma, 500 IU vitamina D (više od 100 posto vaših dnevnih potreba) i 24 grama proteina.
Soja
Proizvodi od soje, posebno sojino mlijeko i tofu obogaćeni kalcijumom, odlične su alternative ili dopune mliječnim proizvodima. U šoljici obogaćenog sojinog mlijeka dobit ćete 200 do 400 miligrama kalcijuma, različite količine vitamina D i oko 7 do 9 grama proteina.
Brokoli
Šolja kuvanog brokolija će vam pružiti oko 60 miligrama kalcijuma. Takođe sadrži vitamin K, koji podržava zgrušavanje krvi, pomaže u jačanju kostiju i može zaštititi od osteoporoze.
Kelj
Preporučeno
Šolja kuvanog kelja obezbijediće 177 miligrama kalcijuma, što je preko 10 posto preporučene dnevne vrijednosti za ovaj mineral. Lisnato zeleno povrće poput kelja takođe je dobar izvor vitamina K. Neke od njih – poput spanaća i blitve – bogate su oksalatima, vrstom biljnog spoja koji se veže s kalcijumom u crijevima i sprečava apsorpciju.
Video