Šta se dešava s vašim tijelom kada vježbate na prazan stomak

Ideja je jednostavna: ako niste jeli od prethodne noći, vaše tijelo se mora više oslanjati na uskladištenu energiju kada trčite, hodate ili dižete tegove. Fiziološki, u tome ima neke istine, jer nakon noćnog posta, nivo inzulina pada i tijelo ima manje neposrednog goriva iz hrane, što ga može natjerati da koristi uskladištene masti kao energiju tokom vježbanja.

“Međutim, postoji važna razlika između onoga što se akutno dešava tokom treninga i onoga što je zapravo važno tokom vremena”, kaže Nicholas Tiller, koautor srodnih studija i istraživački saradnik na Institutu Lundquist u Medicinskom centru Harbor-UCLA za National Geographic. Iako treninzi na prazan stomak mogu promijeniti način na koji tijelo koristi energiju za vježbanje, on objašnjava, “kratkoročna fiziologija je jasnija od dugoročne priče o performansama”.

Nakon noćnog posta od 8 do 12 sati, tijelo je u drugačijem stanju nego nakon jela.

Prvo, insulin – hormon koji pomaže u skladištenju i korištenju kalorija ili energije – je niži, a i glikogen u jetri – uskladišteni ugljeni hidrati koji pomažu u održavanju šećera u krvi – se djelimično troši. Kada se nivoi glikogena smanje, tijelo ima manje dostupne glukoze za održavanje šećera u krvi, zbog čega se nivo šećera u krvi smanjuje tokom vježbanja.

Zajedno, ovi faktori utiču na to kako tijelo podnosi vježbanje povećavajući oslanjanje na masti u poređenju sa stanjem sitosti. Hormoni poput adrenalina i somatotropina se takođe oslobađaju tokom vježbanja.

“Niža koncentracija insulina može povećati odgovor vašeg tijela na ove hormone i stoga povećati dostupnost masnih kiselina koje se koriste kao gorivo”, objašnjava Shuhao Lin, nutricionista i fiziolog vježbanja u klinici Mayo. Ovo može dodatno mobilizirati masnoću iz skladišta za korištenje kao energija tokom vježbanja.

Međutim, ovi efekti dijelom zavise od nivoa vaših treninga.

“Tokom vježbanja nižeg intenziteta, vaše tijelo ima tendenciju da sagorijeva više masti za energiju, ali kako se intenzitet povećava, više se oslanja na uskladištene ugljene hidrate ili glikogen”, objašnjava Brad Schoenfeld, profesor nauke o vježbanju na Lehman Collegeu u New Yorku.

Uprkos popularnosti, samo nekoliko prednosti treninga na prazan stomak dosljedno su podržane istraživanjima, a čak i one dolaze s ograničenjima.

Prednosti vježbanja na prazan stomak

Najveća dokazana prednost je povećano sagorijevanje masti tokom samog treninga. Na primjer, u stanju posta, niži nivoi insulina “dovode do veće stope lipolize”, kaže Tiller, misleći na razgradnju masti za energiju. On to upoređuje sa posjedovanjem dva rezervoara goriva: jednog lako dostupnog (nedavno konzumirana hrana) i jednog u rezervi (uskladištena mast).

“Vježbanje natašte efikasno prazni prvi rezervoar, prisiljavajući vaše tijelo da se oslanja na rezervni izvor goriva – mast”, kaže on.

Oksidacija masti – proces korištenja masti kao goriva – zatim se povećava, što pomaže u obezbjeđivanju većeg udjela energije koju vaši mišići koriste tokom vježbanja.

Istraživanja iz 2024. i 2025. godine pokazuju da će stope oksidacije masti biti veće kada se ista sesija vježbanja izvodi natašte u poređenju sa izvođenjem nakon obroka bogatog ugljenim hidratima.

Međutim, sagorijevanje više masti tokom treninga ne znači nužno da ćete izgubiti više tjelesne masti ukupno. To je dijelom zato što vaše tijelo to može kasnije kompenzirati sagorijevanjem manje masti u mirovanju ili povećanjem gladi. Dakle, ukupni gubitak masti i dalje zavisi od ukupnog kalorijskog bilansa.

Postoje i neki dokazi da treninzi prije jela poboljšavaju osjetljivost na insulin više nego treninzi s jelom, vjerovatno zato što vježbanje kada je inzulin nizak pomaže mišićima da efikasnije apsorbuju šećer iz krvi.

Istraživači su takođe analizirali da li trening na prazan stomak poboljšava metaboličku fleksibilnost – sposobnost tijela da se prebacuje između sagorijevanja masti i ugljenih hidrata zavisno o tome šta je dostupno. Iako može podržati metaboličko zdravlje, uticaj u stvarnom svijetu je još uvijek neizvjestan.

Dok treninzi na prazan stomak mijenjaju način na koji vaše tijelo koristi gorivo, nekoliko drugih popularnih tvrdnji ne stoje.

Jedna od njih je da jutarnji treninzi natašte poboljšavaju cirkadijalne ritmove – unutrašnji sat tijela koji reguliše san, hormone i performanse. Iako Lin napominje da mišići imaju svoje unutrašnje satove, malo je dokaza da ih trening natašte značajno poboljšava. Tvrdnje o rastu mišića takođe nisu potkrijepljene. Prednosti za performanse su slično prenaglašene.