U posljednje vrijeme cijeđeni sok od pomorandže na lošem glasu jer iako je voće prepuno vitamina, stručnjaci upozoravaju da sok od pomorandže uzrokuje nagli porast šećera u krvi, prenosi Dan.

Vremenom svakodnevni skok šećera u krvi može da dovede do insulinske rezistencije, čime se povećava rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznosti.Ili se bar tako smatralo donedavno jer nova istraživanja počinju da pokazuju da, uprkos visokom sadržaju šećera, čaša soka od pomorandže dnevno može da ima mnogo zdravstvenih koristi.

Naime, kohortne studije koje prate desetine hiljada ljudi tokom dužeg vremenskog perioda, pokazuju da oni koji jedu mnogo citrusnog voća imaju manju vjerovatnoću da obole od srčanih stanja i dožive moždani udar, navodi BBC.

Ali, većina ovih velikih studija ispitivala je koliko su ljudi jeli voće, a ne koliko su pili voćnih sokova.

Unos cijelog ploda može da ima znatno drugačiji uticaj na organizam u poređenju sa voćnim sokom.

“Prije svega, razlika je u brzini unosa”. Ako jedete dvije ili tri pomorandže, što je u prosjeku količina potrebna za manju čašu cijeđenog soka, “potrebno vam je više vremena da ih pojedete, sažvaćete i progutate”, kaže Federika Amati, nutricionistkinja i naučnica Imperijal koledža u Londonu.

Kako je dodala: “Zapravo, većina ljudi vjerovatno i ne bi željela da pojede dvije ili tri pomorandže, jer je to poprilična količina. Dok se mala čaša soka popije za svega par sekundi”.

Cijelo voće je takođe bogato vlaknima koja hrane dobre bakterije u crijevima i povezuju se sa zdravstvenim koristima, kao što su smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Vlakna usporavaju ulazak šećera u krvotok.

Sok od pomorandže, kao i drugi voćni sokovi, dobijaju se cijeđenjem i pasiranjem cijelog ploda, čime se uklanja većina vlakana. Ako se uporedi reakcija nivoa šećera u krvi posle unosa cijele pomorandže i posle soka, cijela pomorandža dovodi do postepenog porasta glukoze, dok čaša soka izaziva znatno nagliji skok.

“U soku od pomorandže šećeri nemaju njihov vlaksnasti omotač i zato se veoma brzo apsorbuju u ustima i želucu. To dovodi do brzog i naglog porasta šećera u krvi”, objašnjava Amati.

Međutim, kod većine ljudi takav porast ne predstavlja problem, jer se luči insulin koji uklanja višak šećera iz krvotoka.

Ali za ljude koji imaju dijabetes, čaša soka od pomorandže možda i nije najbolji izbor.

“Mislim da je problem sa svim voćnim sokovima u tome što se tehnički svrstavaju u slobodne šećere, ali oni su mnogo više od toga”, kaže Amati. “Oni podižu nivo šećera u krvi, ali sadrže i bioaktivne hranljive materije poput vitamina C, naročito ako su svježe cijeđeni. Zato ne treba paničiti zbog šećera, već sagledati sok u kontekstu cjelokupne ishrane”.

Zdravlje srca i mozga

Postoje pokazatelji da redovan unos soka od pomorandže može da ima zdravstvene koristi, uprkos visokom sadržaju šećera.

Na primjer, meta-analiza koja je objedinila rezultate 10 randomizovanih kontrolisanih studija pokazala je da je pijenje 500 mililitara soka od pomorandže dnevno povezano sa nižim nivoom glukoze u krvi, boljom funkcijom insulina i nižim vrijednostima lipoproteina niske gustine (LDL), poznatog kao loš holesterol, što su sve pokazatelji dobrog zdravlja srca.

Druga meta-analiza pokazala je da je čaša soka od pomorandže dnevno tokom nekoliko nedjelja bila dovoljna da se snizi sistolni (gornji) krvni pritisak kod gojaznih i ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ali i da se poveća nivo lipoproteina visoke gustine (HDL), takozvanog dobrog holesterola.

Sok od pomorandže nema samo koristi za zdravlje srca, već može da bude dobar i za mozak.

U jednom istaživanju, 24 zdrava muškarca starosti od 30 do 45 godina popila su ili 240 mililitara 100 odsto prirodnog soka od pomorandže ili zaslađeni napitak koji je sadržao isti broj kalorija. Njihovo raspoloženje i kognitivne funkcije ispitani su prije unosa napitaka i šest sati kasnije.

Grupa koja je popila sok od pomorandže ne samo da je imala bolje mentalne sposobnosti, već su ti ispitanici prijavili i veći osjećaj budnosti.

“Kod placebo grupe primijetili smo pad kognitivnih sposobnosti tokom dana i znatno lošije rezultate posle šest sati”, kaže Danijel Lamport, vanredni profesor neuronutricionizma na Univerzitetu u Redingu u Ujedinjenom Kraljevstvu (UK) koji je predvodio istraživanje.

“To je ono što se obično i očekuje, jer ljudi tokom dana postaju umorniji i iscrpljeniji”.

Međutim, učesnici koji su popili sok od pomorandže uspjeli su da zadrže nivo budnosti. Zato bi čaša soka od pomorandže mogla da bude bolji izbor od zaslađenog napitka, jer kratkoročno potencijalno poboljšava mentalne funkcije i koncentraciju, što je korisno, recimo, ako imate zakazan važan sastanak tokom dana.

Postoje i pokazatelji da sok od pomorandže može da ima dugoročan uticaj na zdravlje mozga i starenje.

U drugoj studiji, Lamport i njegov tim zamolili su 37 zdravih ljudi starosti od 60 do 81 godine da tokom osam nedjelja svakodnevno piju ili dve čaše 100 odsto prirodnog soka od pomorandže, ili dva napitka sa ukusom pomorandže koji ssdrže sličnu količinu šećera i kalorija.

Posle osam nedjelja, stariji ljudi koji su pili sok od pomorandže imali su značajno bolje kognitivne funkcije u poređenju sa placebo grupom.

Postoje i uvjerljiva objašnjenja zašto sok od pomorandže može da ima povoljan uticaj na zdravlje.

Pomorandže su bogate vitaminom C koji jača imunitet, pomaže apsorpciju gvožđa i učestvuje u stvaranju kolagena, koji je važan za zdravlje kože.

One takođe sadrže i druge vitamine i minerale, kao što su folat (vitamin B9), kalcijum, kalijum, i tiamin (vitamin B1).

Antioksidativna svojstva

Molekuli za koje se smatra da su razlog zaštitnog dejstva pomorandže na zdravlje srca i mozga poznati su kao flavonoidi.

To je grupa biljnih jedinjenja koja se nalaze u voću i povrću i koja daju biljkama njihove živopisne boje i pomažu im da se zaštite od stresa i infekcija.

Flavonoidi imaju antioksidativna svojstva, što znači da mogu da neutrališu takozvane „slobodne radikale”, izuzetno reaktivne hemijske supstance koje mogu da oštete ćelije i ubrzaju biološko starenje. Flavonoidi su takođe dobro poznati po njihovim protivupalnim svojstvima.

“Upala je važan dio imunološkog odgovora, ali kada je upala prekomjerna ili dugotrajna i ne smiruje se, ona oštećuje tkiva i štetna je za skoro svaki sistem organizma”, kaže Amati.

“Kada na raspolaganju imate antiinflamatorna jedinjenja u trenutku kada tijelo želi da eliminiše upalu isto je kao da imate hidrante spremne kada treba da ugasite požar”. Jedinjenje koje je posebno privuklo pažnju naučnika jeste hesperidin – flavonoid prisutan u citrusnom voću.

Smatra se da je upravo hesperidin zaslužan za sposobnost soka od pomorandže da utiče na krvni pritisak. Na primjer, studija iz 2025. godine ukazuje da sok od pomorandže, i hesperidin, mogu da naprave čudo aktiviranjem gena koji pomažu u smanjenju upale i opuštanju krvnih sudova.

Studija je pratila 85 odraslih ljudi koji su svakodnevno pili 500 mililitara čistog, pasterizovanog soka od pomorandže tokom dva mjeseca. Posle 60 dana, analize krvi su pokazale da su mnogi geni povezani sa izazivanjem upalnih procesa i povišenim krvnim pritiskom postali manje aktivni.

Smatra se da flavonoidi, a posebno hesperidin, pomažu krvnim sudovima da se opuste povećavajući nivoe gasa azot-monoksida u unutrašnjem sloju krvnih sudova, poznatom kao endotel.

“Uloga endotela je da krvne sudove učini čvršćim kada je potrebno da krvni pritisak poraste, na primjer ako morate brzo da pobjegnete”, objašnjava Amati.

“Ali takođe mora da bude sposoban i da ih opusti, jer biste u suprotnom stalno imali ukočene krvne sudove, što bi vršilo preveliki pritisak na srce i pluća.

“Zato je važno da endotel može i da ih stegne i da ih opusti, u zavisnosti od potrebe”.

Poboljšan protok krvi takođe može da objasni kognitivne koristi soka od pomorandže. Istraživanja pokazuju da Alchajmerova bolest i druge vrste demencije mogu, makar djelimično, da budu posledica poremećenog protoka krvi u mozgu.

Lamport kaže da postoje i snažni dokazi da flavonoidi generalno mogu da poboljšaju kognitivne funkcije i raspoloženje. Na primjer, on navodi istraživanja koja pokazuju da unos flavonoida poboljšava uspješnost glodara da izađu iz lavirinta, kao i da dovodi do stvaranja većeg broja neuronskih veza u hipokampusu, delu mozga koji je odgovoran za pamćenje i učenje.

Ostale namirnice bogate flavonoidima su borovnice, čaj, grožđe, vino, i crna čokolada.

“Jedan od mogućih mehanizama je da flavonoidi u suštini poboljšavaju dotok krvi u mozak, što vas čini budnijim i sposobnijim da bolje obavljate kognitivne zadatke”, kaže Lamport.

Prema njegovim riječima, povećan protok krvi tokom dužeg vremenskog perioda takođe može da poboljša sposobnost mozga da stvara nove veze između neurona ili da postojeće zaštiti od propadanja.

“Zato su flavonoidi potencijalno veoma korisni kod starijih ljudi, jer je to period života u kojem se prirodno primjećuje pad neuroplastičnosti i broja neuronskih veza, pa bi flavonoidi mogli da uspore taj proces”, kaže Lamport.

Drugo moguće objašnjenje supermoći soka od pomorandže odnosi se na njegov uticaj na crijevni mikrobiom, živu zajednicu bakterija, virusa i gljivica koji nastanjuju tanko i debelo crijevo.

Na primjer, u jednoj studiji 12 žena koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu pile su 500 mililitara soka od pomorandže svakog dana tokom četiri nedjelje.

Na kraju istraživanja, žene su imale značajno niži krvni pritisak. Iako se sam sastav crevnog mikrobioma nije promenio, bakterije su povećale proizvodnju jedinjenja poznatih kao kratkolančane masne kiseline, za koje se zna da smanjuju upalu.

Koji sok od pomorandže je najbolji?

Oboje nutricionista sa kojima je BBC razgovarao željeli su da naglase da je cijelo voće bolji i zdraviji izbor.

Pomorandže ne samo da sadrže više vlakana, već zadržavaju i veće količine flavonoida koji su veoma korisni za zdravlje.

Flavonoidi pripadaju široj grupi biljnih jedinjenja poznatih kao polifenoli.

“Kada jedete svežu pomorandžu, vitamin C i neke hranljive materije koje su osjetljive na kisoenik [poput flavonoida] ne oksidiraju u velikoj mjeri, jer su i dalje obložene vlaknima”, kaže Amati.

“A kada cijedite pomorandžu, razarate joj strukturu i te hranljive materije dolaze u kontakt sa vazduhom, pa oksidiraju, što smanjuje njihovu djelotvornost”.

S obzirom na to da se vlakna teško vare, ona pomažu i da se polifenoli i flavonoidi prenesu sve do debelog crijeva, gde ih koriste korisni mikroorganizmi, čime se dodatno pojačava njihovo korisno dejstvo.

Ipak, ako više volite sok, onda treba da pijete svježe cijeđeni sok od pomorandže jer ima više zdravstvenih koristi nego industrijski proizvedeni sokovi, zbog togu što u njemu ostaje više vlakana.

Industrijski sok od pomorandže prolazi kroz proces pasterizacije i zagrijevanja, što može da uništi neke od hranljivih materija koje su osjetljive na oksidaciju, kao što je vitamina C.

Svakako, oni koji obožavaju čašu ledenog soka od pomorandže za doručak, ne treba da osjećaju grižu savjesti.

“Mislim da u svakodnevnom životu mala čaša soka od pomorandže, pod uslovom da je to 100 odsto prirodni sok, bez dodatih zaslađivača ili šećera, može bez problema da se pije tri do četiri puta nedjeljno”, zaključuje Amati.