Kako navodi klinička fiziologinja Liz Davis za Health, a prenosi Klix, put do stvarnog, održivog gubitka težine nije tako jednostavan.

,,Gubitak težine uveliko zavisi od ravnoteže između kalorija koje konzumirate i kalorija koje trošite”, objasnila je Davis.

Dakle, bez obzira na to koliko elegantan izgleda vaš instruktor biciklizma ili Instagram model koji prodaje čaj za detoks za mršavljenje, sami trendi proizvodi neće doprinijeti gubitku težine. Umjesto toga, gubitak težine zavisi od vaše sposobnosti održavanja kontinuiranog kalorijskog deficita.

Kalorijski deficit znači da unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje opštih tjelesnih funkcija. Naravno, to takođe znači da ćete se udebljati ako unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za funkcionisanje.

Međutim, nije stvar samo u unosu i izbacivanju kalorija: cijeli niz drugih faktora takođe igra ulogu u načinu na koji vaše tijelo gubi na težini.

Lična ili porodična anamneza prekomjerne težine, hormonalni poremećaji, faktori okoliša, psihičko blagostanje pa čak i određeni ljekovi na recept mogu ometati pokušaje mršavljenja.

Kalorijski deficit ostaje jedan od najznačajnijih faktora koji utiču na gubitak težine, a vaša prehrana je važan faktor koji tome doprinosi.

,,Da biste sagorjeli 100 kalorija, možda ćete morati da hodate 45 minuta. Da biste konzumirali 100 kalorija, sve što vam treba je nekoliko kašika sladoleda”, rekla je Davis.

Međutim, uz kalorijski deficit, vježbanje vam svakako može pomoći u postizanju cilja mršavljenja.

Ovdje su stručnjaci raspravljali o najboljim vježbama koje će vam pomoći u mršavljenju.

VISOKOINTENZIVNI INTERVALNI TRENING (HIIT)

Kardio intervalni trening, takođe poznat kao visokointenzivni intervalni trening (HIIT), dvostruki je udarac za vježbanje. Trening temeljen na kardio treningu izmjenjuje kratke, ali intenzivne nalete energije, nakon čega slijede manje intenzivne ili pauze za odmor.

,,HIIT ili kardio intervalni trening, naučno je najispravniji način sagorijevanja više kalorija tokom vježbanja”, objasnila je.

Davis ističe da vam se otkucaji srca naglo povećavaju u kratkom naletu, a temperatura raste. Te dvije fiziološke varijable privremeno će ubrzati vaš metabolizam.

,,Tokom intervalnog treninga remetite homeostazu svog tijela. U satima nakon vježbanja, vaše tijelo radi na tome da se vrati u nju”, ističe.

Prema studiji objavljenoj 2013. u časopisu Physiology Reports, sagorijevanje kalorija može se produžiti nakon kratkih intervala visokointenzivnih vježbi nego da ste održavali stalan tempo tokom vježbanja.

HIIT možete primijeniti na hodanje, trčanje, vožnju bicikla u zatvorenom prostoru, veslanje ili eliptični trenažer. Popis opcija je praktički beskonačan. Prema Davisu, jedino važno pravilo HIIT treninga kojeg se trebate pridržavati jeste da se krećete u intervalima.

Iako optimalni interval zavisi od pojedinca i njegovom iskustvu, te nivou udobnosti s HIIT-om, dobar je početak s otprilike jednim minutom rada i dva minuta pauze.

Osim toga, Davis je primijetila da kako se vaša izdržljivost povećava, možete prijeći na jedan minut rada i jedan minut pauze ili čak jedan minut rada i 30 sekundi pauze.

TRENING SNAGE

Iako nećete sagorjeti toliko kalorija kao u HIIT treningu, treningom snage ili s tegovima možete postići dugoročnije, a možda čak i održivije, sagorijevanje kalorija.

Prema pregledu objavljenom 2018. u časopisu Metabolism, postoji jaka veza između mišićne mase i brzine metabolizma u mirovanju.

Vaša brzina metabolizma u mirovanju pokazuje koliko kalorija sagorijevate u mirovanju. Metabolizam u mirovanju čini otprilike tri četvrtine vašeg dnevnog unosa kalorija. Dakle, igra značajnu ulogu u vašoj sposobnosti mršavljenja.

U tom smislu, što više mišićne mase imate (dobijene treningom otpora), lakše ćete moći kontrolisati svoju težinu.

,,S treningom s tegovima, što više čiste mišićne mase imate, to ćete moći fleksibilnije jesti bez debljanja. Jednostavno rečeno, sagorijevate više kalorija u mirovanju”, ističe Davis.

I što teže tegove dižete, to bolje.

Prema studiji objavljenoj 2012. u časopisu Journal of Translational Medicine, dizanje težih tegova šest ili manje ponavljanja odjednom može rezultirati povećanim sagorijevanjem kalorija čak i nakon treninga.

,,To sporo sagorijevanje je ključ gubitka kilograma. Čarolija se događa u fazi oporavka”, rekla je Norma Lowe, trenerica i sertifikovana sportska nutricionistkinja.

JOGA, PILATES I ISTEZANJE

Joga, pilates i generalno istezanje neće vam nužno pomoći u sagorijevanju kalorija kao što to mogu HIIT i trening s tegovima. Međutim, mogu vas učiniti jačima i gipkijima, što pomaže u izvođenju tih intenzivnih vježbi s preciznošću i samopouzdanjem.

,,Svaka vrsta jačanja i istezanja korisna je za mršavljenje jer će vaše tijelo učiniti jačim i gipkijim. To omogućuje da se kardio i vježbe s tegovima suočite s većim intenzitetom”, objasnila je fizioterapeutkinja Davis.

I premda je Davis primijetila da potrošnja kalorija ne bi bila iznimno visoka tokom sesije joge, to je i dalje oblik treninga otpora.

Samo koristite svoje tijelo i gravitaciju kako biste nadoknadili manjak težine.