Video
San je veoma važan za zdravlje. Svako ko je ikad izdržao bez spavanja cijelu noć zna koliko nedostatak sna može uticati na fokusiranje na rad, emocije, motivaciju, koncentraciju… A možda zapravo mnogi od nas ne shvataju koliko znači oporavak mozga i tijela tokom osmosatnog sna. Oporavljaju se i odmaraju mišići, mozak procesuira emocije, smješta ih u sjećanje. “Ustvari, to je jedna od najvažnijih moći sna: ima ogroman uticaj na proces spoznaje i na raspoloženje”, kaže američki doktor Kristofer Vinter, stručnjak za san i autor knjige The Sleep Solution. U prevodu to znači da je nemoguće riješiti bilo koji zadatak a da se prethodno dobro ne naspavate. Samo pokušajte vježbati, praviti zdrave izbore namirnica ili održati pažnju na bilo čemu – a da niste spavali.
Evo osam načina da bolje spavate te da spremni dočekate sve izazove koje će život donijeti pred vas.
Ustajte s izlaskom sunca (svako malo)
“Narandžasto-crvene zrake sunca koje su tipične za izlazak ili zalazak sunca našem mozgu šalju poruku kao neki unutrašnji sat: da je vrijeme za početak, odnosno, završetak dana, pa se tako mijenja i količina lučenja melatonina”, kaže doktor Basvati Bataharija, profesor medicine na koledžu Weill Cornell u Njujorku. Ne morate postati ranoranilac koji se svakog dana budi u cik zore, ali povremeno izlaganje tijela i duha ranoj prirodnoj sunčevoj svjetlosti može resetovati organizam. Naprimjer, napravite raspored po kojem ustajete u šest ujutro kako biste radili jogu. “Istraživanja pokazuju da se izlaganjem narandžasto-crvenim zracima sunca smanjuje lučenje melatonina i pomaže tijelu da reguliše biološki sat”, dodaje on. Vrijedi napomenuti kako se melatonin, hormon spavanja koji luči epifiza, počinje pojačano lučiti naveče i njegov nivo je povišen tokom cijele noći. Organizam smanjuje lučenje melatonina s prvim zrakama sunca i tako tijelo dobiva signal da je vrijeme za buđenje.
Izbor hrane pred spavanje
Mala studija objavljena u publikaciji Journal of Clinical Sleep Medicine povezuje ishranu sa smanjenim udjelom vlakana, a povećanim unosom namirnica sa zasićenim mastima i šećerom – sa lošom kvalitetom sna. “Obrok bogat ugljenim hidratima noću može smanjiti količinu melatonina kojeg vaše tijelo izlučuje”, upozorava Ejmi Gorin, dijetetičarka i nutricionistkinja iz Njujorka. U istraživanju je ustanovljeno da konzumiranje jela bogatog vlaknima osigurava dublji i okrepljujući san. “Uzmite proteinsku pločicu od bademovog putera ili čak nešto jednostavno poput jedne ili dvije kašike orašastih plodova s narezanim kriškama jabuke ili kruške”, dodaje Gorin.
Pospremljena spavaća soba
Jeste li se ikad pitali zašto tako spavate dobro u hotelskim sobama? Može biti stoga što je tamo sve pospremljeno (čitaj: nema nereda). “San će biti bolji i čvršći u dobro uređenom i organizovanom prostoru nego u onom koji ostavlja dojam haotičnosti”, kaže dr Vinter. “Ima nešto posebno lijepo u tome kad ušetate u spavaću sobu koja je uredna i spremna za mirno uplovljavanje u san.” Još nešto je važno: eliminišite fizičke (ali i mentalne) ometače sna – telefon nemojte stavljati na punjenje u spavaću sobu, kao ni korpu punu neispeglanog veša.
Istrenirajte mozak pred spavanje
Spavaća soba je mjesto gdje dobro spavamo. Zato želite da i vaš mozak to pomisli onog trenutka kad uđete u spavaću sobu. Učinite tu prostoriju potpuno prilagođenom snu. “Neka unutra bude mračno i tiho, zapravo, bijeli šumovi su u redu”, dodaje dr Vinter. Ne potcjenjujte moć mirisa. Kako oni služe kao pokretači sjećanja, možete to iskoristiti pred spavanje i neki specifičan miris učiniti znakom da je vrijeme da utonete u san. “Može to biti neka relaksirajuća maglica s mirisom lavande (za kojeg studije kažu kako je prirodna pomoć za bolji san) kojom ćete poprskati jastuk ili nekoliko kapi esencijalnog ulja u osvježivaču zraka. Čak i tek navučena mirisna posteljina može učiniti puno. “To je skoro kao Pavlovljev refleks – miris služi kao suptilni okidač za san”, kaže dr Vinter.
Neprozirni zastori
Kako je svjetlo glavni pokretač biološkog ritma našeg organizma, idealna za spavanje treba biti prostorija bez svjetla, a to je teško postići ako se u krevetu družite s mobitelom, ili ako do vas s prozora dopiru svjetla grada. Investirajte u neprozirne zavjese, a telefon ostavite u dnevnoj sobi.
Bez elektronskih uređaja
Uzdržavanje od korištenja telefona, laptopa, gledanja televizije nekoliko sati prije spavanja je dobro pravilo. Plavičasta svjetlost s telefona je glavni ometač lučenja melatonina, te zavarava vaše tijelo da je još dan, kad je ustvari noć. Pokušajte da barem jednom sedmično, kad dođete s posla, ostavite sve uređaje po strani, i plus ugasite sva svjetla. Čak i sijalicu vaš mozak može povezivati s dnevnom svjetlošću i tako ostati aktivan do kasno u noć. Neka zvijezde i mjesec, njihov odraz u snijegu, budu vaše jedino iskustvo svjetla, barem jednom u toku sedmice. Nedavna studija, objavljena u publikaciji Current Biology, ustanovila je kako čak i samo nekoliko dana provedenih u prirodi, bez električne energije (u slučaju istraživanja radilo se o kampovanju) može pomoći ljudima da resetuju biološki ciklus buđenje-spavanje.
U čemu spavate?
Super tople pidžame od filca su možda udobne, ali mogu negativno uticati na spavanje. Budući da spavanje prati i ritam tjelesne temperature, ovakva pidžama može spriječiti da vam tjelesna temperatura padne dovoljno nisko. Umjesto toga odlučite se za pamučnu pidžamu, preveliku pamučnu majicu, ili, zašto ne – spavajte goli. Ključno je da vam bude ugodno, ali ne pretoplo. I posteljina treba biti od prirodnih materijala, lanena ili pamučna, izbjegavajte sve vještačkog porijekla.
Dobra energija sobe
Preporučeno
Eliminišite ili prekrijte nečim ogledala, televizor ili kompjuter, ako se nalaze u spavaćoj sobi – to je preporuka koju će vam dati eksperti feng šuija, drevne kineske vještine uređenja prostora i življenja u skladu s okruženjem. Ukrasite sobu kristalima, ne moraju imati naučno dokazane karakteristike blagotvornog dejstva na zdravlje, ovdje i placebo efekat može odigrati važnu ulogu. Smatra se da ametist smanjuje stres i napetost, a celestit, kristal novog doba, sprečava noćne more i pomaže kod nesanice. Pronađite nešto o kristalima na internetu i odaberite pravi za sebe. Čistite ih jednom sedmično kako biste oslobodili njihovu energiju.
