Ipak, mnogi ljudi imaju nedostatak ovog važnog nutrijenta čak i tokom ljeta. Oko 60 odsto svjetske populacije ne unosi dovoljno vitamina D, tvrdi dr Majkl Holik, profesor medicine na Medicinskom fakultetu “Čobanijan i Avedisijan” Univerziteta u Bostonu.

Nedostatak vitamina D može proći bez simptoma, iako neki ljudi osjećaju slabost mišića, bolove u kostima ili promjene raspoloženja.

“To zapravo nije samo vitamin, već hormon koji održava kosti snažnim i zdravim, a uz to ima ulogu i u funkciji mišića”, objasnila je za “HafPost” dr Kendal F. Mozli, medicinska direktorka Centra za metaboličke bolesti kostiju i osteoporozu “Džons Hopkins”.

Istraživanja se bave i ulogom vitamina D u prevenciji raka, jačanju imuniteta, borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i demencije. Ljekari objašnjavaju zbog čega njegov nivo može biti nizak čak i kada je napolju sunčano.

“U pravilu, zdravom ishranom dnevno unosimo samo oko 100 do 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D, što prema većini standarda nije dovoljno”, rekla je Mozli.

Namirnice koje sadrže vitamin D su masna riba, poput tune, lososa i skuše, žumanca, goveđa jetra i ulje jetre bakalara. Može se naći i u obogaćenom mleku, jogurtu i žitaricama, ali stručnjaci ističu da je i dalje teško unijeti dovoljne količine isključivo hranom.

Kada UVB zraci pogode kožu, pokreću proces proizvodnje vitamina D. Ipak, brojne stvari mogu da spriječe da do kože stigne dovoljno UVB zračenja.

Zimi ili u područjima sa mnogo oblaka izloženost suncu je manja, ali čak ni tokom sunčanih dana ljudi ne moraju dobiti dovoljno vitamina D.

Dr Holik posebno ističe da je doba dana veoma važno.

“Čak i ljeti, ako izađete napolje u 8 ili 9 ujutru, nećete proizvesti značajnu količinu vitamina D”, kaže on. Isto važi i za period nakon 15 časova.

“Sve zavisi od ugla pod kojim sunčevi zraci dolaze do Zemlje”, dodao je.

Ulogu ima i kvalitet vazduha. Ako živite u gradu sa velikim zagađenjem, čestice u vazduhu mogu apsorbovati UVB zrake i smanjiti sposobnost tijela da proizvodi vitamin D.

Istovremeno, zbog sve veće svesti o riziku od raka kože, ljudi se manje izlažu suncu. Dermatolozi preporučuju boravak u hladu, korišćenje kreme sa zaštitnim faktorom najmanje SPF 30 i nošenje zaštitne odeće.

“Važno je koristiti kremu za sunčanje radi prevencije raka kože, ali ona definitivno može smanjiti proizvodnju vitamina D”, istakla je dr Lejla Kan, endokrinološkinja na klinici “Klivlend”.

Ona dodaje da ljudi danas provode manje vremena na otvorenom jer većinu dana rade u zatvorenim prostorijama ili se voze automobilom.

Kako starimo, koža sve teže proizvodi vitamin D, čak i kada je izložena sunčevim zracima.

“U normalnim uslovima, UVB zraci na koži pokreću hemijsku reakciju koja pretvara jedinjenje slično holesterolu, poznato kao 7-DHC, u vitamin D”, objasnila je dr Mozli.

“Sa godinama koža postepeno gubi zalihe tog jedinjenja. Starija koža je ujedno tanja i manje efikasno reaguje na UV svjetlost.”

Dr Holik dodaje da dvadesetogodišnjak može da proizvede dva do tri puta više vitamina D nego sedamdesetogodišnjak pri istoj izloženosti suncu.

Imate tamniju kožu

Osobe sa tamnijom kožom imaju više melanina, pigmenta koji koži, očima i kosi daje boju.

Melanin apsorbuje UV zrake i tako pruža određenu zaštitu koži, ali istovremeno smanjuje proizvodnju vitamina D.

“Kako ljeto odmiče i koža tamni, preplanulost djeluje kao svojevrsni zaštitni faktor”, kaže Holik.

“Da biste proizveli istu količinu vitamina D, tada biste morali da budete napolju dva do četiri puta duže.”

Imate hroničnu bolest ili uzimate određene ljekove

Određena zdravstvena stanja mogu da ometaju apsorpciju vitamina D, uključujući celijakiju, poremećaje rada crijeva ili stanje nakon bariatrijske operacije, objašnjava dr Kan.

Na nivo ovog vitamina mogu uticati i masna jetra, ciroza ili hronično oštećenje jetre.

“Jetra pretvara vitamin D u oblik koji se naziva 25-hidroksivitamin D”, objasnila je dr Mozli.

“Ako jetra ne funkcioniše dobro, taj korak pretvaranja može biti poremećen, pa manje iskoristivog vitamina D dospijeva u krvotok.”

Povećan rizik imaju i osobe sa bolestima bubrega.

“Bubrezi preuzimaju vitamin D obrađen u jetri i pretvaraju ga u kalcitriol, hormon koji pomaže apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju”, rekla je ona.

Kada funkcija bubrega oslabi, ovaj proces može biti poremećen.

Dr Holik dodaje da pojedini ljekovi, poput onih koji se koriste za sprečavanje epileptičnih napada, mogu ubrzati razgradnju vitamina D i tako smanjiti njegov nivo u organizmu.

Kako obezbijediti dovoljan unos?

Pošto je vitamin D teško dobiti isključivo hranom, a kožu je važno zaštititi od prekomjernog izlaganja suncu, nekim ljudima mogu biti potrebni suplementi.

Vitamin D dolazi u dva glavna oblika – D2, koji potiče iz biljaka, i D3, koji se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla i nastaje izlaganjem sunčevoj svjetlosti.

Dr Kan kaže da se generalno preporučuje D3 jer obezbjeđuje stabilniji nivo vitamina D u organizmu.

Većini ljudi potrebno je oko 1.000 do 2.000 IU dnevno, ali pojedincima mogu biti potrebne i veće količine.

Pošto potrebe zavise od osobe do osobe, dr Mozli savjetuje da se o suplementaciji razgovara sa ljekarom.

“Veoma je važno ne uzimati suplemente na svoju ruku bez konsultacije”, upozorila je dr Kan.

Previše vitamina D takođe može biti štetno. Predoziranje može dovesti do problema sa bubrezima i previsokog nivoa kalcijuma u krvi.

“Mnogi pacijenti se osjećaju veoma loše zbog previše vitamina D, jer mogu da se jave ‘moždana magla’ i umor”, rekla je dr Mozli.

“Zato svakako ne želimo da jedan problem zamijenimo drugim.”