Doručak je odličan način da započnete dan. Hranjivi doručak može pružiti dugotrajnu energiju i držati vas sitima satima. Dobar doručak obično je bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima.

Neka komercijalna hrana za doručak može sadržavati puno šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i aditiva, međutim, umjesto toga, možete isprobati neke svježe opcije bogate hranjivim materijama.

Jaja su jednostavan, hranjiv izbor za doručak. Osiguravaju proteine koji su neophodni za rast i održavanje mišića. Takođe vam mogu pružiti osjećaj sitosti. U studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su znatno manju glad od onih koji su jeli pahuljice od žitarica, što sugeriše da veći unos proteina – 25 grama u odnosu na 11 grama – podstiče veću sitost. Grupa koja je uzimala jaja takođe je jela manje kalorija za ručak, što sugeriše da jaja mogu pomoći u kontroli težine.

Grčki jogurt odlična je opcija za brzi doručak. Ima manje kalorija od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od 1 šoljice (245 grama) sadrži 25 grama proteina, ali samo 149 kalorija.

Kafa sadrži kofein, molekulu koja podstiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava fizičke i mentalne sposobnosti. Takođe može sadržavati niz polifenola, spojeva s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Preporučuje se da pijete crnu kafu ili s mliječnim ili biljnim mlijekom. Pokušajte izbjegavati šećer ili ga koristite umjereno.

Bobičasto voće – uključujući borovnice, maline, jagode i kupine – ukusno je i prepuno antioksidanata. One su istovremeno poslastica koja je bogata vlaknima i ima malo kalorija. Bobičasto voće takođe nudi antioksidante zvane antocijanini, koji daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju bobica. Prehrana s visokim postotkom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti srca, raka, dijabetesa i drugih hroničnih stanja.

Svježi sir je visokoproteinski proizvod za doručak, koji sadrži 24 g proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je i zasitan. Jedna studija iz 2015. otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja. Može se jesti s mnogim drugim hranjivim namirnicama, kao što su bobičasto voće, breskve, paradajz, krastavci, chia sjemenke, lanene sjemenke ili granola.

Zeleni čaj je umirujuće piće koje vas ujutro razgibava. Sadrži kofein, ali samo oko pola količine koja je u kafi. Takođe sadrži L-teanin, spoj koji podstiče umirujući učinak i može smanjiti “tremu” povezanu s unosom kofeina. Takođe može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.

Tost od cijelih žitarica bogat je vlaknima i složenim ugljikohidratima. Oni se sporo probavljaju, pomažu vam da se duže osjećate sitima i manje je vjerovatno da će povećati količinu šećera u krvi od hljeba ili peciva od bijelog brašna.