Iako stogodišnjaci širom svijeta jedu različite vrste hrane i njeguju različite kulinarske tradicije, njihova ishrana često ima iznenađujuće slične karakteristike – među njima su mahunarke, integralne žitarice, voće, povrće i druge minimalno prerađene namirnice.

Evo 10 namirnica koje se često pojavljuju u obrascima ishrane karakterističnim za Plave zone i načina na koji mogu doprinijeti zdravlju i dugovječnosti, piše Healt, prenosi B92.

1. Pasulj i druge mahunarke

Pasulj i mahunarke važan su dio ishrane u Plavim zonama. Bogati su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima i na različite načine doprinose zdravlju.

Mahunarke, između ostalog, imaju nizak glikemijski indeks, što znači da uglavnom ne izazivaju nagli skok šećera u krvi. Umjesto toga, dovode do postepenog povećanja nivoa šećera u krvi, što može obezbijediti dugotrajniju energiju i doprinijeti osjećaju sitosti. Zbog toga veći unos mahunarki može doprineti zaštiti od gojaznosti, određenih hroničnih bolesti i upala.

Pasulj je takođe odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja usporavaju varenje, doprinose razvoju korisnih bakterija u crijevima i mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi, čime doprinose zdravlju srca.

2. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće, uključujući spanać, kelj i blitvu, bogato je vitaminima i antioksidansima. Zbog toga može pomoći u smanjenju upalnih procesa, podržati zdravlje srca i zaštititi od metaboličkog sindroma – zajedničkog naziva za stanja poput visokog krvnog pritiska, gojaznosti i srčanih bolesti.

Dodavanje zelenog lisnatog povrća dobro izbalansiranoj ishrani može doprinijeti i zdravlju mozga. Ove namirnice sadrže antioksidanse i druga jedinjenja koja mogu imati zaštitno dejstvo na mozak, poput luteina, folata i beta-karotena. Ona mogu pomoći u usporavanju kognitivnog pada koji se često povezuje sa starenjem.

3. Orašasti plodovi

Grickanje orašastih plodova, poput oraha, pistaća ili badema, uobičajena je navika među ljudima koji žive u Plavim zonama.

Orašasti plodovi obiluju zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a predstavljaju i odličan izvor brojnih vitamina, minerala i antioksidanasa. Zahvaljujući ovom nutritivno bogatom sastavu, pokazalo se da mogu pomoći u snižavanju holesterola i krvnog pritiska, kao i u smanjenju učestalosti dijabetesa.

4. Integralne žitarice

Istraživanja pokazuju da su integralne žitarice, uključujući integralnu pšenicu, kinou i integralni pirinač, povezane sa uspešnijim starenjem – odnosno izbjegavanjem bolesti i očuvanjem kognitivnih sposobnosti, društvenih navika i nivoa fizičke aktivnosti.

To je zato što integralne žitarice sadrže složene ugljene hidrate bogate vlaknima i imaju blag uticaj na nivo šećera u krvi. Pored koristi za regulaciju šećera u krvi, integralne žitarice podržavaju zdravo varenje, pomažu u kontroli nivoa holesterola i doprinose dužem osjećaju sitosti, što može biti korisno za kontrolu tjelesne težine.

5. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje, osnovna namirnica mediteranske ishrane, često je prisutno i u obrascima ishrane karakterističnim za Plave zone.

Ova namirnica ima antioksidativna svojstva i bogata je zdravim, mononezasićenim masnim kiselinama, zbog čega može imati brojne koristi za zdravlje. Istraživanja pokazuju da ekstra djevičansko maslinovo ulje može doprinijeti boljoj funkciji krvnih sudova, nižem nivou holesterola i smanjenju upalnih procesa, čime može doprinijeti zaštiti zdravlja srca.

Druga istraživanja povezuju konzumiranje maslinovog ulja i sa koristima za zdravlje jetre, imunog sistema, bubrega, sistema za varenje i mozga.

6. Kurkuma

Kurkuma daje intenzivnu boju i ukus čorbama, supama i čajevima, a može doprinijeti i smanjenju hroničnih upalnih procesa, zdravom varenju i funkciji imunog sistema.

Ovaj narandžasti začin mogao bi biti posebno zanimljiv u kontekstu zdravog starenja, jer pojedina istraživanja ukazuju na to da može doprineti smanjenju rizika od bolesti nervnog sistema koje se povezuju sa starijim životnim dobom. Neke studije takođe su pokazale da kurkuma može uticati na radnu memoriju i brzinu obrade informacija, što je važno za očuvanje funkcije mozga tokom starenja.

7. Batat

Batat je osnovna namirnica u ishrani stogodišnjaka koji žive u Plavim zonama, naročito na Okinavi u Japanu. Istraživanja ukazuju na to da ljubičasti batat, bogat bioaktivnim biljnim jedinjenjima, ima potencijalna svojstva povezana sa zdravim starenjem i može doprinijeti dugovječnosti.

Bez obzira na sortu, batat je odličan izvor složenih ugljenih hidrata i vlakana, koji nakon konzumiranja obezbeđuju postepen izvor energije. Istraživanja takođe ukazuju na njegova antioksidativna i protivupalna svojstva.

8. Morski plodovi i riba

Iako je ishrana stogodišnjaka iz Plavih zona pretežno biljnog porijekla, morski plodovi i riba konzumiraju se umjereno. Riba, škampi, školjke i druge vrste morskih plodova predstavljaju nutritivno bogat izvor proteina, koji može pomoći u očuvanju mišićne mase tokom starenja.

Mnoge vrste ribe i morskih plodova bogate su i omega-3 masnim kiselinama, koje mogu doprinijeti zdravlju mozga, smanjenju upalnih procesa i zdravlju srca.

Američko udruženje za srce preporučuje da prosječna odrasla osoba konzumira dvije do tri porcije ribe i morskih plodova nedjeljno.

9. Voće

Voće je važan dio zdrave ishrane jer obezbeđuje vitamine, vlakna i antioksidanse koji doprinose opštem zdravlju i vitalnosti.

Konkretne zdravstvene koristi zavise od vrste voća, ali dovoljan unos voća povezuje se sa brojnim koristima za zdravlje. Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija dovoljne količine voća može doprinijeti boljoj kontroli šećera u krvi, regulaciji tjelesne težine i zdravlju srca, između ostalog.

Jedna studija iz 2022. godine zaključila je da je veći broj porcija voća i povrća dnevno povezan sa manjim rizikom od smrti.

10. Čajevi

Topli čajevi predstavljaju uobičajeni dio svakodnevnog života mnogih stogodišnjaka iz Plavih zona, a istraživanja ukazuju da je konzumacija tri do pet šolja čaja dnevno povezana sa dužim životnim vijekom.

Ovi napici bogati su bioaktivnim biljnim jedinjenjima koja imaju antioksidativna, protivupalna, antimikrobna i neuroprotektivna svojstva. Pored toga, studije ukazuju na to da ljudi koji redovno piju čaj mogu imati manji rizik od određenih hroničnih bolesti, uključujući pojedine vrste raka, dijabetes, artritis i kardiovaskularne bolesti.

Kako pratiti ishranu karakterističnu za Plave zone

Ishrana karakteristična za Plave zone uglavnom je biljnog porekla. Nema brojanja kalorija niti potrebe za praćenjem makronutrijenata, a nijedna konkretna namirnica ili grupa namirnica nije potpuno zabranjena. Umesto toga, fokus je na nekoliko osnovnih principa:

Naglasak stavite na cjelovite, neprerađene ili minimalno prerađene namirnice, poput pasulja, integralnih žitarica, svježeg voća i povrća.

Za hidrataciju uglavnom birajte vodu.

Ograničite crveno meso, mlečne proizvode i dodat šećer.

Praktikujte svjesno jedenje. Obratite pažnju na signale gladi i prestanite da jedete kada osjetite sitost.