Video
Nakon treninga, znojenja i sagorijevanja kalorija, većina ljudi pazi šta će jesti, ali nekada nisu sigurni koji je pravi izbor. Zato je sertifikovani stručnjak za sportsku ishranu, Allison Knott otkrila kako pravilno nahraniti svoje tijelo nakon treninga.
Dati vašem tijelu prave hranljive sastojke nakon vježbanja, neophodno je za pravilan oporavak mišića. Knott kaže da bi trebalo da se fokusiramo na bjelančevine i ugljene hidrate:
“Unos proteina je neophodan za sintezu proteina u mišićima, a unos ugljenih hidrata za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima koji se koriste za energiju tokom vježbanja izdržljivosti”, kaže ona.
Prema Knott, potrebno je unijeti 20-25 grama proteina nakon vježbanja, jer pomažu oporavku mišića.
Knott preporučuje ove kombinacije:
1. Šoljica grčkog jogurta + voće
2. 85 grama piletine + žitarice od cijelog zrna
3. Šoljica tofu sira + skrobno povrće
4. Prirodni maslac od kikirikija + banana
5. Šaka badema + šaka suvog voća
6. Dva tvrdo kuvana jaja + tost od žitarica sa cijelim zrnom
7. Šoljica posnog sira + voće
8. 85 grama lososa + žitarice od cijelog zrna
Preporučeno
Hrana za vježbe visokog i niskog inteziteta
Važno je biti svjestan koliko vježbate i koliko hrane vam je potrebno nakon treninga. Na primjer, ako 45 minuta izvodite vježbe visokog intenziteta, biće vam potrebno više hrane da nadoknadite energiju, nego ako šetate 30 minuta. Knott napominje da ako radite treninge snage, vjerojatno će vam biti potrebno i više proteina da obnovite mišiće
Iako od vas zavisi nakon koliko vremena ćete jesti, Knott kaže da je važno jesti u roku od dva sata nakon vježbanja.
“Ako je obrok isplaniran u roku od jednog do dva sata nakon treninga, onda tada i jedite. Međutim, ako je međuobrok prikladniji jer ste u žurbi, onda pojedite zdravi međuobrok”, savjetuje.
Koliko vode treba piti?
Održavanje hidratacije tkom dana je neophodno, pogotovo ako vaš dan uključuje vježbanje. Iako količina vode koju trebate piti zavisi od vaše telesne težine i raznih aktivnosti, Knott ima nekoliko preporuka kako ostati dobro hidriran.
“Konzumirajte otprilike 30 mililitara tečnosti na svakih 10 kilograma vaše tjelesne težine četiri sata prije vježbanja. Za osobu od 150 kilograma, to je oko pola litre tečnosti. Ta se količina može, i trebalo bi da se povećava, posebno ako planirate vježbati u ekstremnim temperaturama”, tvrdi.
Potrebno je piti vodu i tekom vježbanja, kao i nakon da biste nadoknadili vodu koju je vaše tijelo izgubilo putem znoja.
Jesu li proteinski napici dobra ideja?
Proteinski šejkovi uobičajena su pojava nakon treninga. Knott kaže da su zapravo dobar izbor, jer sadrže bjelančevine i tečnost koja će da nadoknadi ono izgubljeno. Takođe, Knott preporučuje dodavanje voća kao izvor ugljenih hidrata kako bi šejk onda zaista bio cjeloviti međuobrok nakon vježbanja. Bilo bi dobro i da provjerite etiketu na vašem proteinskom prahu, koji možda već sadrži ugljene hidrate.
