Video
Da li vam se dešava da se posle duge i naizgled mirne noći probudite “mamurni” i neispavani?
Riječ je o iznenađujuće čestoj tegobi, a postoji niz faktora koji tome mogu doprinijeti. Na primjer, procjenjuje se da između 50 i 70 miliona Amerikanaca pati od nekog poremećaja spavanja, a čak trećina ne spava dovoljno, piše UNILAD.
Od stresa i hormonske neravnoteže, preko alkohola i problema sa nivoom šećera u krvi, do previše vremena provedenog pred ekranima, mnogo je razloga zbog kojih san možda nije toliko okrepljujući koliko bismo željeli. Ali zar ne bi trebalo da se osjećamo svježe i puni energije nakon što smo odspavali pristojan broj sati? Nažalost, nije uvijek tako.
“Buđenje sa osjećajem iscrpljenosti nakon naizgled ‘pune’ noći sna češće je nego što ljudi misle. Problem obično nije u broju sati provedenih u krevetu, već u kvalitetu i strukturi sna”, kažu.
Kortizol može biti problem
“San se odvija u ciklusima koji se smjenjuju između laganog, dubokog i REM sna. Duboki san služi za fizičku obnovu, dok je REM faza važna za regulaciju raspoloženja, pamćenje i mentalnu oštrinu. Ako alkohol, stres, kasno večernje korišćenje ekrana, promjene nivoa šećera u krvi ili čak manji poremećaji disanja prekinu te faze, tehnički možete spavati sedam ili osam sati, a ipak se probuditi mamurni.”
Objašnjavaju da je veliki faktor i kortizol, prirodni tjelesni hormon za razbuđivanje.
“Kortizol bi trebalo postepeno da raste u ranim jutarnjim satima kako bi nam pomogao da se razbudimo. Ako su vam nivoi stresa povišeni, obrasci lučenja kortizola mogu biti poremećeni, zbog čega se, umjesto budni, osjećate neispavano”, dodaju.
“Hormoni koji podržavaju san i budnost, poput kortizola i melatonina, djeluju u osjetljivom ritmu. Kada se taj ritam poremeti zbog nedovoljnog izlaganja dnevnom svjetlu, neredovnog vremena odlaska na spavanje ili stalnog stresa, to može dovesti do onog frustrirajućeg osjećaja ‘spavao sam, a i dalje sam umoran’.”
Postoji mnogo načina za borbu protiv ovog problema, a odgovor nije nužno “više spavanja”.
Dosljednost
Stvaranje dosljednog rasporeda spavanja i njegovo poštovanje prvi je korak.
“Kao prvo, usredsredite se na dosljednost. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svakog dana pomaže u regulisanju vašeg cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg tjelesnog sata”, objašnjava tim.
Dnevno svjetlo
Provođenje vremena napolju i izlaganje prirodnom svjetlu ubrzo nakon buđenja može znatno poboljšati vašu rutinu.
“Izložite se prirodnom svjetlu u roku od 30 minuta nakon buđenja. Jutarnje svjetlo šalje signal mozgu da je vrijeme za suzbijanje melatonina i početak razbuđivanja. Čak i samo 10 do 15 minuta provedenih napolju može napraviti značajnu razliku”, objašnjavaju stručnjaci.
Ograničite unos alkohola
Alkohol može ozbiljno poremetiti san, uprkos tome što u početku može djelovati opuštajuće ili uspavljujuće. Veća količina alkohola može skratiti trajanje REM faze sna.
“Ograničite alkohol i teške obroke prije spavanja jer i jedno i drugo može isprekidati cikluse spavanja i smanjiti kvalitet dubokog sna, a da toga niste ni svjesni”, pojašnjavaju stručnjaci.
Upravljanje stresom
Pokušaj održavanja niskog nivoa stresa u večernjim satima takođe je izuzetno važan jer visoki nivoi kortizola prije spavanja mogu imati veliki uticaj.
“Postepeno stvorite večernju rutinu opuštanja, manje vremena pred ekranima, prigušena svjetla, topla kupka i jednostavne vježbe disanja pomoći će nervnom sistemu da se pripremi za odmor”, dodaju.
Pomoći će, dodaju i vježbe disanja.
Preporučeno
“Odlična metoda disanja je da udišete kroz nos četiri sekunde, a izdišete na usta šest sekundi. Ponavljajte to dva minuta kako biste pomogli tijelu da se opusti. Ako se umor nastavi uprkos usvojenim dobrim navikama spavanja, vrijedi ispitati i druge uzroke, poput zdravlja štitne žlijezde, nivoa gvožđa ili šire hormonske neravnoteže. Hronična neispavanost nije nešto što treba ignorisati”, zaključuju.
