Kofein nam pruža preko potreban nalet energije i koncentracije kako bi dan počeo – i nastavio se, piše Eatingwell.

Bilo da se oslanjate na kafu kako biste započeli dan, izdržali popodnevni trening ili završili iscrpljujući radni zadatak, možda bi trebalo da razmislite kada je pijete.

Konzumiranje kafe u pogrešno vrijeme može učiniti da se osjećate iscrpljenije umjesto energičnije baš onda kada vam je energija najpotrebnija.

Zašto se crna kafa smatra najzdravijom?

Preći ćemo odmah na stvar: ne postoji jedno „najbolje” vrijeme za ispijanje kafe radi energije. Umjesto toga, bolje je da unos kafe uskladite sa periodima kada vam je energija najpotrebnija, pošto ćete efekte kofeina početi da osjećate u roku od 15 do 30 minuta, a vrhunac dejstva nastupa nakon otprilike jednog do dva sata.

Za mnoge to znači odmah ujutru. Međutim, postoji teorija da ispijanje kafe prerano nakon buđenja može pogoršati nivo kortizola i poremetiti prirodni ciklus spavanja i budnosti, što dovodi do popodnevnog pada energije – ali to nije potvrđeno validnim naučnim dokazima.

Kortizol, hormon stresa koji je prirodno usklađen sa ciklusom spavanja, dostiže vrhunac oko sat vremena nakon buđenja, a zatim opada tokom dana. Iako kofein izaziva privremeni porast kortizola, isto čine i hrana i fizička aktivnost. Kod osoba koje redovno piju kafu taj efekat može biti blaži u poređenju sa onima koji obično ne konzumiraju kafu ili druga kofeinska pića. Dakle, ako redovno uživate u jutarnjoj kafi, ona možda neće imati veliki uticaj na vaš kortizol.

Ako ste odmorni, možda će vam više koristiti da odložite ispijanje kafe do trenutka kada će vam dodatni fokus i energija zaista biti potrebni. Međutim, ako ste loše spavali, rana jutarnja kafa može pomoći da se razbudite i pokrenete.

Ako želite da povećate budnost i izdržljivost tokom treninga, pravilno tempiranje kafe takođe može pomoći.

„Kofein je najefikasniji za vježbanje kada se unese oko 30–60 minuta pre treninga, jer tada dostiže vrhunac u krvotoku i može poboljšati izdržljivost”, kaže Megan Ormsbi, nutricionistkinja.

Istraživanja pokazuju da kofein može pomoći i kod vježbi snage i kod treninga izdržljivosti, što znači da šolja kafe neposredno prije treninga može poboljšati performanse. Međutim, najvažnije je da razumijete kako vaše tijelo reaguje na kofein iz kafe i drugih kofeinskih napitaka, jer previše kofeina – ili ispijanje kafe na prazan stomak – može izazvati nervozu ili stomačne tegobe, upozorava Ormsbi.

Uprkos sjajnom osećaju koji kafa može pružiti, pretjerivanje – ili ispijanje u pogrešno vrijeme – može biti problematično. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu prije sledeće šolje.

Može poremetiti san

Poluvreme eliminacije kafe iz organizma kreće se od 1,5 do 9,5 sati, u zavisnosti od genetike, lekova, zdravstvenih stanja pa čak i nadmorske visine.

„Neki ljudi brzo metabolišu kofein i mogu da ga piju kasnije tokom dana bez uticaja na san, dok drugi osjećaju njegove efekte mnogo duže i treba da prestanu već rano popodne”, kaže Ormsbi. Zbog toga pokušaj da umor rešavate dodatnom kafom može brzo da se obije o glavu. Ako imate problema sa spavanjem i oslanjate se na kafu tokom cijelog dana kako biste ostali budni, možda ćete se osjećati još umornije čim dejstvo kofeina prođe.

Previše kafe može povećati anksioznost

Kofein djeluje kao stimulans centralnog nervnog sistema, što je odlično kada vam treba više energije i mentalnog fokusa. Ipak, prevelika količina može previše stimulisati organizam i izazvati osjećaj anksioznosti i nervoze.

Smatra se bezbijednim piti dvije do tri šolje kafe od oko 350 mililitara dnevno – odnosno oko 400 miligrama kofeina – ali ne mogu svi da podnesu toliku količinu bez negativnih efekata. Ako primetite da postajete anksiozni ili nervozni nakon jedne ili više šolja kafe, možda je vrijeme da smanjite unos.

Vremenom može postati manje efikasna

Dugotrajna upotreba kofeina može smanjiti njegovu efikasnost, što znači da vam je potrebno više kofeina kako biste osjetili isti nivo energije i budnosti.

Kratke pauze i ograničavanje unosa kofeina tokom većine dana mogu pomoći da uživate u njegovim energetskim efektima bez značajnog povećanja tolerancije.

Drugi načini za povećanje energije

Ako se oslanjate samo na kafu kako biste imali energiju, osjetićete iscrpljenost čim dejstvo kofeina prođe. Zato je važno da prioritet date sledećim navikama i strategijama kako biste se osjećali energično i svježe tokom celog dana:

Dajte prioritet kvalitetnom snu. Ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći i održavajte dosledan raspored spavanja kako biste stabilizovali prirodni ciklus sna i budnosti i ostali odmorni i budni.

Krećite se svakog dana. Iako intenzivni treninzi mogu izazvati iscrpljenost, redovna umjerena fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju krvi i kiseonika kroz telo, povećavajući budnost i energiju.

Jedite redovne, izbalansirane obroke. Obrok koji sadrži složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti na svaka četiri do šest sati obezbjeđuje organizmu stabilnu energiju i hranljive materije potrebne za pretvaranje hrane u energiju.

Ostanite hidrirani. Unošenje vode i drugih napitaka bez kofeina i šećera tokom dana može pomoći u održavanju budnosti, pošto je dehidratacija snažno povezana sa mentalnim umorom i problemima sa koncentracijom.

Zaključak stručnjaka

Kafa može pomoći da se osjećate budno, energično i fokusirano – ali ne beskonačno i ne bez mogućih mana. Najkorisnije može biti da kafu popijete 15 do 60 minuta prije nego što vam zatreba dodatna energija, naročito kada je kombinujete sa drugim navikama koje podržavaju energiju, poput kvalitetnog sna, redovnih izbalansiranih obroka, kretanja i pravilne hidratacije.